Comment reconnaître les produits raffinés ?

• LES SUCRES : Remplacer les « sucres raffinés » par des « sucres non raffinés ».

Petit récapitulatif : Le sucre blanc est extrait de la betterave sucrière (ou de la tige de la canne à sucre). Le sucre raffiné est le sucre blanc. Le sucre blond, et le sucre roux sont des sucres partiellement raffinés, leur couleur plus moins foncée est dûe à la mélasse partiellement présente.
Attention : Le sucre roux non bio est souvent du sucre blanc recoloré avec du caramel !
La cassonade est du sucre roux cristallisé.
Le sucre blanc raffiné est un sucre vide sans intérêt : il n’apporte rien à l’organisme, aucun nutriment, aucun minéraux, aucun oligo-élément, aucune vitamine, il contient des calories vides. En gros, il fait juste grossir et n’apporte rien d’autre à l’organisme ! Et il n’est pas vegan : en effet pour que le sucre soit blanc comme neige certaines marques utilisent de la poudre d’os calcinés et broyés de bovins pour blanchir et purifier le sucre. Les animaux sont vraiment partout …

À l’opposé, il y a les « bons sucres » qui sont non-raffinés, non transformés, et riches en nutriments et ont davantage de pouvoir sucrant, et le comble du sucre est, paraît-il, qu’il protègerait même des caries.
Le sucre complet est ce que l’on appelle le « vrai sucre ». Il est extrait directement à partir du jus de canne à sucre, il conserve tous ses nutriments ! Ce sucre est foncé car dépourvu de la mélasse.
Le Rapadura est une sorte de sucre complet de canne, 100% naturel extrait de la canne, il est très riche et souvent utilisé en pâtisserie, il a un goût de caramel.
La mélasse est un sirop noir qui reste après la cristallisation du jus de canne à sucre.
Le sirop d’agave est extrait de la sève de cactus.
Le sirop d’érable est réalisé par l’évaporation de la sève d’érable.
Le sirop de riz qui est issu de la fermentation des grains de riz.
Le sucre de coco est produit à partir de la sève de noix de coco.

Bien sûr, il ne faut pas acheter toutes les sortes de sucre qui existent mais essayer et voir ce qui nous convient selon les recettes et le goût. Je ne suis pas très « sucre », je m’en méfie assez pour son côté addictif, c’est un aliment qui ne sert à rien (je ne parle pas du sucre issu des fruits bien sûr) pour l’organisme hormis le plaisir du goût que je n’ai apparemment pas, à part le sirop d’érable dont je suis fan, surtout sur des pancakes, mais dont je suis assez vite écœurée. J’ai toujours du sirop d’agave et du sucre roux dans mon placard, mais il est plutôt dans le coin « j’en ai au cas où ». Je n’ai pas testé le rapadura, ni la mélasse et ni le sirop de riz.

• LE SEL : Remplacer le « sel raffiné » par du « sel non raffiné ».

On aurait besoin de 3 à 6 g de sel par jour, pas plus. Certains scientifiques disent qu’on aurait même besoin que de 2 g par jour ! En France on en consomme en moyenne entre 8 et 12 g ! Le pire n’est pas la salière, mais le sel caché dans l’alimentation. La quantité de sel explose assez vite entre le pain, les plats préparés, les soupes, etc… vendus en supermarché. Une baguette de pain achetée en boulangerie contiendrait 2,5 g de sel. En France, il n’y a aucune réglementation qui limite le taux de sel dans le pain vendu, contrairement à d’autres pays européens. J’avais vu un Spécial Investigation « Sel : Notre poison quotidien » sur Canal + très intéressant, il est peut-être disponible en entier quelque part sur la toile mais je n’ai pas trouvé.

Il y a différentes sortes de sel :

Le sel blanc raffiné dit « sel de table » est composé à 99,9% de chlorure de sodium, il est chimiquement pur, il est sec, sans oligo-élément, sans saveur et contient des additifs chimiques.
Le sel non raffiné est un sel naturel, plein de saveurs, c’est un produit naturellement riche en oligo-éléments : potassium, magnésium, calcium, souffre, mais il contient aussi du fer, manganèse, zinc, iode. On trouve ce sel dans les marais salants : ce principe repose sur la cristallisation du sel contenu dans l’eau de mer. Le gros sel cristallisé est récupéré dans le fond. Lorsque le vent souffle légèrement, une fine croûte de sel se forme en surface, c’est la fleur de sel.

Pourquoi ne pas remplacer le sel raffiné par du sel fin non raffiné ? La couleur de ce dernier est grise, peut-être moins « sexy » dans la pensée universelle, mais tellement meilleur gustativement et nutritionnellement, ou par de la fleur de sel encore meilleure, moins salée, très soluble et qui a une saveur unique. Il en existe avec plein de goûts différents si on le souhaite (algues, herbes de provence, basilic, ail, piment, etc…). Pour la cuisine il y a du sel ou du gros sel de mer, on en trouve au goût neutre ou également avec des goûts différents, notamment dans les régions qui ont des marais salants (Camargue, Guérande, Noirmoitier, Île de Ré, …), pas besoin d’aller dans ces régions pour en trouver, certains magasins en vendent.

En étant vegan on limite drastiquement sa consommation de sel, on ne consomme ni fromage, ni charcuterie, ni poisson fumé, qui sont bourrés de sel. On a tendance à limiter sa consommation de plats préparés aussi.

Personnellement, à table j’utilise  du « sel gris de table » non raffiné ou de la fleur de sel, j’utilise du gros sel pour la cuisson des céréales, et du sel de mer de pour la cuisson des plats. Ils viennent tous des régions citées plus haut que j’ai visitées récemment.

• LES HUILES : utiliser des huiles vierges, voire extra-vierges.

L’huile raffinée est une méthode industrielle, le pressage se fait à chaud entre 80 et 120°C, elle est ensuite traitée pour éliminer son goût et sa couleur, elle est débarrassée de ses impuretés, elle est moins riche en vitamine, les matières premières sont de moins bonnes qualités.
Les huiles non raffinées sont les huiles vierges. Le pressage à froid se fait à 60°C maximum, l’huile obtenue est alors vierge ou extra-vierge, et sans traitement supplémentaire. Elles ont un goût plus prononcé et ont une couleur foncée. Il existe une multitude d’huiles : d’olive, de raisin, de tournesol, de noix, de noisette, de colza … Tout dépend de ce que l’on cuisine, et toutes apportent des nutriments différents. Je suis une grande consommatrice d’huile d’olive, j’en met absolument partout. L’huile d’olive est la plus riche en omega 3, elle est riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydant et possède plein de bienfaits. L’huile de noix et de noisette sont très bonnes aussi, dans les salades elles apportent un goût particulier. L’huile de tournesol est riche en vitamine E mais elle est très déséquilibrée en acides gras essentiels. L’huile de pépins de raisin est riche en omega 6. L’huile de colza (canola) est riche en omega 3 et elle est particulièrement appréciée au Canada. Il existe plein d’autres huiles : lin, soja, argan, sésame, coco, …

Plus une huile sera non raffinée plus elle aura du goût et sera riche en nutriments.

• CÉRÉALES ET FARINES : Raffiné ? ou pas ?

L’indice T sur les paquets de farine correspond à la teneur en minéraux, plus le chiffre est élevé plus la farine est riche en nutriments et non raffinée, l’enveloppe est bourrée de pesticides, il est donc préférable de consommer de la farine bio pour les farines à haute teneur en minéraux (indice T élevé), en même temps je n’ai jamais vu de la farine à indice élevé pas bio.

La T45 est la farine blanche que l’on trouve en supermarché, elle est raffinée, et dépourvue de toute fibre. Elle contient uniquement l’amande du grain, son enveloppe est détruite, donc elle est pauvre en nutriment. Les éléments vivants sont morts ce qui entraîne une digestion difficile et augmente l’index glycémique.
La T80 est la farine semi-complète, la T100 est la farine complète, la T150 est la farine de blé intégrale. On trouve une multitude de farines en magasin bio : La Farine de kamut est l’ancêtre du blé, elle a un goût de noisette, pour faire des pains anciens, tout comme la Farine de petit épautre/grand épeautre qui est aussi une farine ancienne.

Les farines sans gluten :
La farine blé noir (sarrasin), connue pour les galettes bretonnes.
La farine de pois chiche, utilisée pour la socca et les panisses dans le Sud, mais aussi comme substitut d’œuf dans les recettes vegan, c’est ma farine préférée depuis que je cuisine végétal !
La farine de riz allège les gâteaux.
La farine de soja pour lier les sauces.
La farine de seigle pour le pain noir.
La farine de maïs, à utiliser pour faire des gâteaux, des beignets, etc.
La farine de châtaigne est très bonne pour faire des crêpes, elle est chère mais très intéressante gustativement.
La farine de teff, pour faire des galettes, des crêpes, des gâteaux, du pain, etc…

Les céréales complètes sont non raffinées : riz, pâte alimentaire, avoine, orge, blé. Une alimentation riche en fibre permet de prévenir un certain nombre de maladies, aide à lutter contre les désagréments du quotidien, et ces céréales sont également plus rassasiantes.

Personne n’est parfait, j’avoue craquer pour une boisson sucrée de temps en temps, ou un jus de fruit (je suis fan du jus de tomate par exemple), ou autres produits manufacturés impossible à faire soi même. Mais je pense qu’il est nécessaire de prendre conscience de ce que les produits contiennent, et de les consommer en connaissance de cause, aussi bien niveau de la santé, de l’éthique que de l’écologie.

Dans cet article je vais vous montrer à quoi ressemble mon placard vegan.

Puis je ferai une série d’articles, pour expliquer la transition à une alimentation plus saine, les produits raffinés, les carences, etc…

Je vais vous donner mon point de vue à partir de mon expérience qui est subjective, bien sûr chacun vit sa « transition » à son rythme…

Par quoi commencer ?

Comment se nourrir quand on veut manger plus sain ? Comment remplir ses placards quand on est en transition végéta*ienne ? Comment s’y retrouver dans la jungle de tous ces produits qu’on trouve dans les rayons/magasins bio ?

Au début on est un peu perdu, on a peur de faire des erreurs, on a peur d’être carencé, il faut dire qu’on nous rabâche tellement que c’est important de se nourrir de viande et de lait et que c’est tellement dangereux pour l’équilibre alimentaire de ne pas en manger… Hum … Rien que de l’écrire ça m’énerve ^^

Comment démarrer mon placard vegan ?

Mes placards ne se sont pas vidés en devenant végéta*ienne, bien au contraire, je manque de place.

Dans un premier temps, il y a eu une sorte de cohabitation entre les « produits omnivores » et « les produits végéta*iens ».

Mais par où commencer ?

Pas évident, quand on a l’habitude d’une alimentation, d’en changer. Il faut s’adapter, s’habituer, puis tout d’un coup on se demande comment on faisait avant sans tous ces produits.

La première fois que je suis allée dans un magasin bio, j’ai eu l’impression d’arriver dans la caserne d’Ali Baba. J’ai dû passer une heure à me balader dans tous les rayons, à lire tous ces produit sans rien y comprendre : « Sérieux c’est quoi tous ces trucs inconnus ?! » J’avais l’impression d’être dans un monde parallèle et je voulais tout tester. Moi qui adore découvrir de nouveaux produits, j’étais ravie !

Doit-on remplacer petit à petit ses placards par ces « produits bizarres » et que l’on trouve, pour la plupart et selon où on habite, uniquement en rayon bio des supermarchés ou en boutique bio ou vegan ou doit-on tout vider en mode kamikaze de la bouffe ? Que faire si on ne veut pas faire tout et n’importe quoi, et se retrouver avec des produits qu’on ne sait pas comment utiliser. Restons zen !

Tout n’est pas indispensable, il faut tester pour savoir ce qui va devenir un « produit indispensable du placard », selon ce qu’on aime manger et cuisiner.

Au final le tri se fait assez facilement. Personnellement j’adore tester plein de choses !

Il y a des produits assez chers donc pas besoin de se ruer sur ceux là. Souvent les produits chers sont les produits transformés, j’en achète très peu et je tente de faire tout « homemade » un maximum, c’est moins cher et c’est ludique. Après il est vrai qu’il faut avoir du temps, mais une fois le rodage passé c’est assez simple, tout est question d’organisation et de priorité aussi …

Que trouve-t’on dans mon placard vegan ?

Farines : Farine T65 et 80, sarrasin, pois chiche.
Céréales : Riz, pâtes, quinoa, boulghour, semoule, pâte à lasagne, protéines de soja texturées, mélange céréales/fruits secs et différentes sortes de flocons.
Légumineuses : Azuki, pois chiche, pois cassés, haricots rouges, lentilles corail, lentilles vertes.
Fruits secs : raisins, dattes, figues, pruneaux, abricots.
Graines : de lin, sésame grillées complètes, chapelure d’épeautre.
Oléagineux : noix de cajou, noisettes, noix.
Crèmes végétales : soja et amande
Laits végétaux ou boissons végétales : amande, riz, soja nature ou vanillé, et lait de coco.
Tofu : soyeux et ferme.
Huiles : d’olive, de coco, de noisette.
Algues : nori, wakamé, en paillettes.
Sel : fin, fleur de sel, gros sel (non raffiné)
Epices en poudre : curry, curcuma, paprika, cumin, cannelle, mélange de baies, gingembre, coriandre, piment de Cayenne, oignon et ail, cardamome verte, baies de genièvre, clou de girofle, anis étoilé, safran.
Sucres : roux de canne non raffiné, sirop d’agave.
Divers : Poudre d’amande, Pralin, coco rapé. Cacao cru, chocolat noir spécial dessert 50%. Wasabi, moutarde, cornichon, miso de blé, sauce soja shoyu, vinaigre de cidre maison.

Dans mon réfrigérateur : 

Il est rempli à 95% de fruits et surtout de légumes de saisons sauf exception, mais aussi de crèmes/lait végétaux, de confitures maison et autres condiments, et c’est tout.

Dans mon congélateur :

Okara (résidus de laits végétaux fait maison)

Légumineuses (cuites à l’avance en grosse quantité puis congelées pour utilisation ultérieure)

Glaces maison