On change un peu en ce début d’année et je vous propose une recette sucrée !

Il est vrai que sur le blog et dans #MaSemaineVegan je propose le plus souvent des plats salées ou sucrées/salées mais les recettes sucrées se font plus rare (vous pouvez quand même retrouver toute une section ici)

Brioche Vegan à la machine à pain

Pour Noël j’ai eu une machine à pain, j’en avais déjà eu une il y a une dizaine d’années mais elle avait rendue l’âme et je n’en avais pas racheté à l’époque.

Mais aujourd’hui avec la hausse des prix et l’envie de savoir ce qu’il y a vraiment dans mon pain, je me suis dit que cette petit investissement en valait largement le coup !

Après quelques tests de pains : pain complet, pain aux graines de chia, pain aux céréales, je me suis lancée dans la confection d’une brioche vegan !

Cette recette est également réalisable sans machine à pain, avec de l’huile de coude ;-)

La machine à pain permet de bien pétrir la pâte à notre place, aide à la pousse puis permet une cuisson homogène.

J’ai été vraiment positivement surprise du résultat, elle est aussi moelleuse qu’une brioche classique et on ne sent pas du tout l’huile d’olive comme on pourrait le craindre.

Par contre cette brioche n’est pas très sucrée si on la mange seule. Avec de la confiture ou du chocolat pas de soucis mais si vous aimez les brioches très sucrées dans ce cas ajouter 20 à 30 g en plus lors de la préparation.

Au départ elle avait un peu de mal à bien tout mélanger car j’ai fait une brioche de 800 g environ.

Mais après, j’ai bien surveillé et au moment de retirer les mélangeurs, la brioche a bien cuit de façon homogène

Et au goût elle est vraiment délicieuse, moelleuse, on peut la faire toaster un peu au four et pourquoi pas la manger en pain perdu s’il reste quelques tranches après 1 semaine.

Recette de la brioche vegan

Ingrédients pour une brioche de 800 g :

  • 260 ml de lait de soja (ou autre lait végétal)
  • 7 g de levure de boulanger déshydratée
  • 450 g de farine de blé T45
  • 60 g de sucre blond
  • 5 g de sel
  • 70 ml d’huile d’olive

Préparation :

  1. Dans le bac de la machine à pain mettre d’abord les liquides (lait et huile).
  2. Ajouter le sel et le sucre.
  3. Verser la farine.
  4. Et en dernier la levure.
  5. Puis lancer le programme sur votre machine.
  6. Une fois cuite, sortez la brioche et la laisser refroidir sur une grille.
  7. Elles se conservent 5j dans un endroit frais et sec.

Et voilà pour une version classique de la brioche vegan. Une prochaine fois je testerai peut-être une version vanillée, ou à l’huile de coco ou encore avec des pépites de chocolat !

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L’automne est définitivement bien installé, avec les températures qui baissent un peu et les feuilles qui commencent à avoir des couleurs orangées.

C’est aussi le retour des légumes d’automne, qu’il faut recommencer à apprivoiser après avoir dit aurevoir aux courgettes, aubergines et poivrons qui ont parfumés notre été.

Aujourd’hui je vais vous parler de différentes manières de cuisiner le potimarron.

En général, on ne sait pas trop comment cuisiner le potimarron en dehors de l’éternel soupe.

Alors dans cet article je vous propose plusieurs idées pour cuisiner le potimarron et je terminerai pas une recette originale d’acras 100% végétal.

Le potimarron en soupe :

La soupe ou le velouté de potimarron est un plat très simple à faire.

Il suffit d’éplucher le potimarron, de le faire cuire dans une grande casserole ou un faitout d’eau et d’ajouter selon nos goûts différents légumes et différentes épices.

Voici quelque exemples de mélange de saveurs pour les soupes au potimarron :

  • Potimarron, oignon, carotte, cumin et curcuma
  • Potimarron, pommes de terre, paprika, herbes de Provence
  • Potimarron, oignon, marrons, muscade
  • Potimarron, patate douce, gingembre, citronnelle, sauce soja

Le potimarron au four :

Une manière simple et facile de cuisiner le potimarron : le cuire au four.

Plusieurs variante pour cette recette :

  • Eplucher et couper les lamelles assez finement, les déposer sur une plaque allant au four et les recouvrir d’huile d’olive, de paprika et d’herbes de Provence, enfourner 20 min à 180°C
  • Eplucher et couper des cubes, dans un saladier mélanger les cubes avec des gousses d’ail entière, de la sauce soja, du sirop d’érable, de paprika fumé et enfourner 20 min à 180°C

Le potimarron farci :

Une autre manière de cuisiner le potimarron est de le farcir.

Je vous propose sur le blog 2 recettes déjà en ligne de potimarron farci :

Recette des acras de potimarron :

Cette recette originale d’acras de potimarron 100% végétal est prévue pour 2 à 3 personnes.

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 20 min

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 165 g de potimarron
  • 2 feuilles de nori
  • 1 gousse d’ail
  • 1 c. à café de piment (quantité à ajuster selon vos préférences)
  • 1/2 oignon
  • 10 g de ciboulette
  • Sel
  • Poivre
  • 150 g de farine de blé
  • 100 g d’eau
  • Salade verte (accompagnement)
    Sauce chien :
  • 10 g de persil
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1/4 d’oignon
  • 1 pincée de piment en poudre
  • 1 tomate
  • 1 citron vert
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel
  • Poivre

Préparation :

  1. Enlever les graines, couper le potimarron en morceaux et hacher à l’aide d’un mixeur.
  2. Dans un saladier ajouter avec le piment, la ciboulette ciselée, les feuilles de nori coupées en paillettes, sel et le poivre.
  3. Mélanger bien le tout.
  4. Ajouter la farine avec l’eau et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.
  5. Ciseler le persil.
  6. Hacher l’ail et émincer l’oignon.
  7. Couper la tomate en petit dés.
  8. Presser le citron.
  9. Mélanger avec le reste des ingrédients de la sauce chien : piment, huile d’olive sel et poivre, et réserver au frais.
  10. Chauffer une poêle avec un bon fond d’huile d’olive
  11. Former des petites boules à l’aide de 2 cuillères (ou à la main) et les mettre à dorer au fur et à mesure. Les retourner et les cuire sur toutes les faces. Une fois cuites les réserver sur du papier absorbant.
  12. Servir accompagner de la sauce chien et d’une salade verte.

Quels sont les secrets pour réussir une bolognaise vegan ?

Il existe de nombreuses façons de faire une bolognaise vegan, tout dépend du côté que l’on recherche le plus.

Les ingrédients indispensables pour une bolognaise sont :

  • des pâtes au choix
  • une bonne sauce maison :
  • des petits légumes revenus
  • un remplacement à la viande haché
  • un mélange de graines sur le dessus pour remplacer le parmesan

Par quoi remplacer la viande haché dans une bolognaise végétale ?

Clairement la seule chose dans la bolognaise que l’on doit remplacer quand on est vegan c’est bien évidemment la viande hachée.

Oui mais par quoi ?

bolognaise vegan

Il existe de nombreuses options, que ce soit des similis ou alors des légumes qui vont remplacer la viande dans cette recette.

Petit tour d’horizon.

  1. Les similis :
  • On utilise du haché végétal que l’on trouve dans le commerce pour remplacer la viande hachée. Dans ce cas il suffira de prendre un copier coller de la recette originale et de simplement y mettre le haché végétal à la place de la viande. Rien de plus simple.
  • On utilise du seitan maison que l’on hachera nous même. Pour faire votre seitan maison, la recette est ici.
  • On utilise du tofu fumé : par son goût très caractéristique qui peut rappeler la viande fumé, le tofu sera l’allié idéal pour remplacer la viande dans des recettes. Ca peut être un bon choix pour une bolognaise mais personnellement je le préfère dans les spaghetti carbonara.
  • On utilise le tempeh : facile à couper en petits morceaux voire à hacher pour l’intrégrer dans la préparation
  • On utlise les protéines de soja : je pense qu’il y a quelques années c’était l’ingrédient le plus utilisé pour la bolognaise vegan mais personnellement je ne suis pas fan ni du goût ni de la texture

2. Les légumineuses :

  • On utilise les lentilles : c’est ce que je vais utiliser dans cette recette, j’ai opté pour des lentilles afin de remplacer la viande.
  • On utilise les haricots rouges : ce sont également des légumineuses, qu’on peut aussi hacher à la fourchette pour donner une texture intéressante.
  • On utilise les pois chiches : leur apport en protéines est idéal pour remplacer la viande dans une bolognaise

Quelle pâte pour la bolognaise ?

Choix difficile.

L’habitude nous fera choisir les spaghettis, ce sont les pâtes les plus populaires pour la bolognaise.

Et clairement les pâtes longues sont idéales pour accueillir la sauce bolognaise.

Quelles autres pâtes pourrions-nous choisir ?

Personnellement j’aime beaucoup alterner entre les fettucines (elles sont un peu plus épaisses que les spaghettis) et les tagliatelles.

Mais si on aime les pâtes fines, pourquoi ne pas tenter les cappelinis ? Elles cuisent très vite et se marient bien avec la sauce également.

On peut aussi imaginer déguster ce plat avec des pennes.

Quelle sauce tomate choisir ?

Quand on est en pleine saison des tomates, l’idéal est bien évidemment de faire sa sauce tomate maison (recette ici)

Mais sinon on peut soit décongeler les pots faits pendant l’été ou acheter du coulis de tomate et lui ajouter des ingrédients pour lui donner un bon goût de sauce tomate comme par exemple des oignons, de l’ail, des herbes de Provence etc.

pate bolognaise vegan

Y a t’il des légumes dans la bolognaise ?

Dans la recette traditionnelle italienne du ragu alla bolognese, il y a bien des légumes !

Il s’agit de carottes en général mais on peut varier et mettre par exemple de la courge en hiver et des courgettes en été.

A cuire le tout avec de l’oignon, de l’ail et un peu de céleri branche.

Recette du Bento bolognaise vegan

bolognaise vegan

Voici une recette revisitée à ma façon de la bolognaise vegan, elle est tirée de l’ebook « 32 recettes de Lunchbox Vegan » actuellement à tarif promo en cliquant ici.

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 200 g de spaghetti
  • 50 g de lentilles vertes
  • 100 g de butternut
  • Branche de céleri
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 c. à café de paprika
  • 1 c. à café d’herbes de Provence
  • 50 ml de sauce tomate (passata)
  • Graines de courge
  • Persil
  • Huile d’olive
  • 1 c. à soupe de sauce tamari (ou sel)


Préparation

  1. Cuire les lentilles 20 min dans 4 fois leur volume en eau (10 min si lentille corail)
  2. Émincer l’ail et l’oignon
  3. Couper la butternut et le céleri en petits morceaux
  4. Faire tout revenir à la poêle dans un peu d’huile d’olive
  5. Laisser rôtir 10 minutes environ
  6. Ajouter la passata, les épices, le tamari et les lentilles
  7. Laisser mijoter 10 minutes
  8. Pendant ce temps cuire les spaghetti
  9. Ajouter les spaghetti à la poêle puis déposer dans le bento, parsemer de persil et de graines de courges.

Ce week-end je suis retombée sur un article que j’avais écrit il y a 1 an et demi sur la préparation des repas du midi. 

Il s’agit de l’article « Pourquoi préparer ses repas à emporter ? »

Et je me suis rendue compte que les mêmes problèmes reviennent par période mais systématiquement.  

Au début on a de la motivation, on change quelque chose dans notre quotidien pour le mieux puis après, la routine, la vie, le temps reprennent le dessus et on se retourne toujours vers la facilité. 

Même si cette facilité n’est pas forcément idéale et encore moins bonne pour notre santé.

Mais alors comment se motiver à préparer ses repas du midi et s’y tenir ?

Je le vois moi même, pendant 3-4 mois je suis archi motivée et je vais me préparer mes petits plats chaque soir ou chaque matin. Puis il suffit d’un changement, d’un moment de stress, d’un coup de fatigue, hop je pars sans rien en me demandant ce que je vais bien pouvoir manger puis je finis par aller acheter des trucs vite fait au supermarché. Je ne suis pas satisfaite, souvent j’ai mal au ventre après le repas et je culpabilise en plus …

Alors c’est parti, je remets les pendules à zéro et je retrouve ma motivation !

Le mindset pour se motiver

La chose qui revient encore et toujours c’est trouver sa raison, sa motivation et en faire un nouveau mindset.

Parce que si on voit ça comme une obligation, une contrainte, ça sera juste une douleur quotidienne pour nous et au final dès qu’on aura un petit coup de mou dans notre vie, on re-cèdera à la facilité.

La facilité étant d’aller acheter des plats tout prêts au supermarché ou à la boulangerie du coin.

Après il n’y a pas de mal à ça, ça a aussi été fait pour nous faciliter la vie donc pourquoi ne pas l’utiliser.

Mais là je m’adresse à ceux qui ont vraiment envie de préparer leurs repas au quotidien et qui cherchent des stratégies pour le faire de manière naturelle.

S’organiser pour préparer ses repas le midi

Oui je suis d’accord, on nous saoule un peu avec la sur-organisation dans notre vie.

On doit avoir un planning pour tout, des to-do list à n’en plus finir, une vie timée à la seconde près.

Tout doit être bien rangé, à la mode Marie Kondo de notre chambre à notre cuisine en passant par notre dressing.

Bref il faut à tout prix envoyer une image parfaite de notre vie imparfaite.

Alors je vous rassure vous n’êtes pas obligé d’avoir une organisation de folie pour préparer vos repas du midi.

Mais il faut juste trouver un peu de temps pour soit faire des lunchbox qu’il n’y aura qu’à sortir du frigo soit des meal prep à assembler le jour J

L’option Lunchbox

Quand on décide d’opter pour une lunchbox cela veut dire que l’on va préparer sa gamelle à l’avance.

Soit la veille, on prend une boite hermétique pour mettre ses restes du soir ou alors on se préparer carrément un plat pour le lendemain midi.

Soit le matin même, on décide de trouver une recette assez facile et rapide que l’on peut préparer en 10/15 min avant de partir au travail comme par exemple une salade de crudités/légumineuses.

L’avantage de cette option c’est que l’on peut vraiment cuisiner et prendre ce dont on a envie quelques heures avant le repas. Tout n’est pas prêt d’avance sur 1 semaine et laisse place à plus de créativité et d’improvisation. C’est idéal si on a tendance à se lasser et à ne pas aimer manger la même chose chaque jour.

C’est aussi pourquoi j’avais sorti cet ebook avec 32 recettes de lunchbox vegan.

Car se motiver à faire sa lunchbox c’est une chose, savoir quoi mettre dedans en est une autre !

Le point négatif de cette option c’est qu’elle prend plus de temps que la seconde : le meal prep.

spring roll vegan

L’option Meal Prep

J’alterne souvent entre le « meal preping » et le « batch cooking ». Deux termes américains qui permettent de préparer à l’avance ses recettes pour la semaine à venir.

Avec #MaSemaineVegan depuis 3 ans maintenant, on propose chaque semaine 5 recettes avec 1 meal prep ou 1 batch cooking pour vous aider à vous organiser en cuisine.

Je suis donc une grande adepte de cette façon de cuisiner.

Lorsque je dois préparer la gamelle du midi, je peux simplement assembler plusieurs ingrédients déjà cuits dans le frigo ou alors prendre une portion d’un plat pour 4 que j’aurais préparé le dimanche.

Par exemple, le week-end je fais cuire : du riz, du quinoa, préparer une quiche, faire une sauce, cuire des poêlées de légumes.

Et le matin, je vais prendre une gamelle et mettre du quinoa, râper une carotte, ajouter quelques pois chiches ou maïs et verser une sauce.

Ou alors je vais prendre 1/4 de la quiche avec une petite salade d’endives.

L’avantage de cette technique c’est que tout est déjà prêt depuis le dimanche et qu’il vous suffit d’assembler ou de prendre la portion du midi.

Le point négatif c’est que si vous n’avez pas envie de manger ça, tant pis pas le choix c’est là faut le manger.

Et pour vous, quelle option préférez-vous ?

Est-ce que vous avez déjà testé les deux ?

N’hésitez pas à nous faire vos retours en commentaire.

En attendant, pour vous aider à trouver l’inspiration, notre ebook 32 recettes de Lunchbox Vegan est toujours disponible en cliquant ici.

À l’occasion de la sortie de mon nouvel ebook « Mes Premiers Fromages Vegan« , je partage avec vous comment faire du fromage vegan en 5 recettes incontournables.

Il existe de nombreuses manières de faire du fromage vegan.

Des manières très simples avec des ingrédients simples que l’on trouve en supermarché ou magasin bio.

Et d’autres manières plus complexes qui nécessitent des ingrédients plus compliqués et des techniques d’affinage spécifiques.

Dans cet ebook, comme ce sont vos premiers pas dans les fromages vegan, j’ai volontairement opté pour des recettes simples, avec des ingrédients simples que vous pouvez vous procurer facilement et surtout un matériel basique (mixeur, casserole, cercle, papier film…) pour que faire des fromages ne soit pas un casse-tête !

couverture mes premiers fromages vegan

Je suis bien consciente qu’il existe aujourd’hui en 2021 de nombreuses marques qui proposent désormais du fromage vegan de toute sorte : cheddar, gruyère, camembert, bleu, fromage à burger, raclette, mozzarella.

Et vous pouvez bien évidemment vous tourner vers ces fromages vegan pour vos plats.

C’est très pratique par exemple pour des fromages que vous ne trouverez pas dans ce livre comme le bleu ou le brie qui nécessite des ferments et un affinage complexe.

Mais vous pouvez aussi décider de faire vous-même vos fromages afin de contrôler ce que vous mettez dedans : que desingrédients simples et bio par exemple, sans conservateur.

Ou juste pour le plaisir d’avoir fait vous-même votre fromage au lieu de l’avoir acheté :)

Dans cet ebook vous retrouverez tout d’abord quelques recettes de base pour pouvoir faire la majorité des fromages dont vous pouvez avoir besoin au quotidien ou pour les grandes occasions.

sommaire mes premiers fromages vegan

Et dans la seconde partie je vous partage des recettes qui intègrent ces fromages dans des plats cuisinés comme par exemple le gratin d’endive, les aubergines à la crème de parmesan, le quesadillas, les pâtes au fromage coulant ainsi que des grands classiques comme la tartiflette, la fondue, la truffade … bref de quoi vous régaler !

sommaire fromage vegan

Avant de s’attaquer aux recettes je vous proposerai tout d’abord une liste non-exhaustive des ingrédients principaux dont vous aurez besoin dans vos placards pour faire de bons fromages vegan.

lasagne vegan

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Maintenant, nous allons voir 3 recettes tirées de mon ebook « Mes Premiers Fromages Vegan » et 2 recettes déjà sur le blog !

Fromage frais ail & fines herbes

fromage frais ail et fines herbes

Ingrédients pour 1 fromage

  • 100 g de noix de cajou (ou autre noix : amande, macadamia, noisette..)
  • 1 c. à café de sel
  • 1 c. à soupe de jus de citron (ou vinaigre de cidre)
  • 1 c. à café d’ail en poudre
  • 1 c. à café d’oignon en poudre
  • 1 c. à café de poivre (ou 5 baies)
  • 1 c. à soupe de levure maltée (facultatif)
  • 1 bouquet de ciboulette

Préparation :

  1. Tremper les noix de cajou au moins 2h, les noix de cajou vont gonfler et prendre du volume.
  2. Mixer tous les ingrédients (sauf la ciboulette) jusqu’à ce que ça soit bien lisse.
  3. Prendre du papier transparent, déposer de la ciboulette ciselée, puis étaler le fromage dessus.
  4. Former un boudin et serrer bien.
  5. Réserver au réfrigérateur au moins 2h pour un fromage frais ou plusieurs jours (2 à 3 jours voire plus) pour obtenir un fromage qui aura plus de caractère.

Feta au pistou

feta vegan

Ingrédients :

  • 400 g de tofu lacto-fermenté (ou ferme)
    Pistou :
  • 20 cl d’huile d’olive
  • 1 bouquet de basilic (50 g)
  • 1 petite gousse d’ail
  • Sel
  • Poivre

Préparation :

  1. Mixer tous les ingrédients du pistou.
  2. Couper le tofu en cubes et laisser mariner le tofu avec le pistou dans un petit pot hermétique.
  3. Secouer de temps en temps.
  4. Faire la veille pour plus de goût.
  5. Idéal pour mettre dans des salades.

Fromage à Croque Monsieur

croque monsieur vegan

Ingrédient :

  • 30 g de noix de cajou (trempées 30 min dans l’eau chaude)
  • 15 cl de crème de soja
  • 1 c à soupe de levure maltée (option si SG)
  • 1,5 c à soupe de farine de tapioca
  • 1 c à café de sel
  • 1 c à café d’ail en poudre
  • 1 c à café de vinaigre de cidre
  • Poivre

Préparation :

  1. Mixer tous les ingrédients du fromage à croque monsieur.
  2. Chauffer la préparation dans une casserole sur feu moyen-fort en mélangeant constamment avec une spatule jusqu’à ce que ça soit comme une pâte filante (2 min).
  3. La déposer ensuite sur les tranches de pain à griller.

Fromage de Pesto

fromage de pesto

Découvrez ma recette de fromage de pesto dans un précédent article en cliquant ici.

Tartiflette

tartiflette

Et pour terminer, une de mes recettes préférées, la tartiflette vegan ! Tellement bonne et crémeuse.

Cliquez ici pour lire la recette dans un article précédent.

Mes Premiers Fromages Vegan

Envie d’autres recettes simples et faciles pour remplacer les produits laitiers dans votre quotidien ?

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Aujourd’hui je vous retrouve pour un article réflexion dans lequel je vais aborder un des courants de l’alimentation vegan : le whole food plant based.

Est-ce que vous en avez déjà entendu parlé ?

J’ai déjà un peu parlé de ce type d’alimentation vegan dans des articles précédents mais je voulais l’approfondir ici.

Tout d’abord dans mon article « 10 choses que j’aurais aimé savoir avant de devenir vegan » je vous ai parlé de mon passage par à peu près tous les « courants » vegan et je suis donc passée par le courant Whole-Food Plant-Based (on va l’appeler #WFPB pour la suite d’accord ?) et même la Starch Solution.

Cela a pu un peu se voir dans certaines de mes recettes où j’utilisais moins de produits transformés et plus d’huile. Mais je n’étais jamais vraiment rentrée dans les détails du Whole-Food Plant-Based. Et en fin d’articles, je vous donnerai 5 astuces pour cuisiner whole food plant based sans frustration !

Pourtant je pense qu’il est intéressant d’expliquer vraiment quel est ce courant.

En plus de « Forks Over Knives », « Food Choices » et « What the Health », Netflix a aussi un documentaire « The Game Changers » qui parle à nouveau des bienfaits du régime végétalien ou plant-based comme on dit de l’autre côté de l’Atlantique (mais traduit végétarien dans le documentaire par contre…).
Les médecins qui interviennent dans ce documentaire sont de fervents défenseurs du #WFPB.

Pour la petite histoire, depuis toute petite j’ai des problèmes de peau : vitiligo, eczéma, démangeaisons… Surtout en période de stress, mon corps réagit avec des plaques rouges qui démangent type eczéma/urticaire. Et j’ai pu au fil des années remarqué l’impact de l’alimentation que je suivais sur ma peau.

Si je ne fais pas attention, que je mange un peu trop de produits transformés (vegan bien sûr), que j’abuse de l’huile dans mes plats ou si je bois trop d’excitants (café, alcool), ma peau aura tendance à se fragiliser beaucoup plus vite et à guérir beaucoup moins vite si elle est en crise.

C’est pourquoi en période de crise, je me tourne toujours vers un régime anti-allergène où je mange uniquement des produits bruts non allergisants et cuits sans huile.

En général, la WFPB apporte à mon corps un soulagement assez rapide, il faut compter quelques jours pour voir la différence sans prendre aucun médicament et seulement en mettant de l’aloe vera sur les plaques.

Je sais que nous sommes nombreux à avoir des problèmes de peau, et que souvent on se sent impuissant face à ça. On n’a pas envie de prendre des médicaments à vie ou de mettre des crèmes corticoïdes chaque jour donc je pense que c’est important de parler du rôle de l’alimentation sur notre peau.

Voilà comment je suis arrivée à m’intéresser au Whole-Food Plant-Based.

Qu’est-ce que le Whole-Food Plant-Based ?

légumes whole food

Si on devait traduire en français, ce serait une alimentation à base d’aliments entiers d’origine végétale c’est à dire brut, complet et non transformé. Le moins possible en tout cas…

Dans l’alimentation WFPB on peut manger chaque jour : tous les légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes que l’ont veut.

Il est normalement recommander de consommer avec modération : oléagineux, tofu, avocat, sirop d’érable. Pourquoi ? Car ces aliments ont une densité calorique plus élevée qui peut contribuer à la prise de poids, ou la stagnation. Après on fait ce qu’on veut hein…

On bannit donc de son alimentation tous les aliments hautements transformés et : tous les produits animaux, toutes les huiles, la junk food (vegan ou non forcément), les farines raffinés, les céréales raffinées… Mais ces 2 dernières il est clair que ce n’est pas le plus grave

Quand on démarre on a l’impression que c’est assez contraignant mais en réalité on remarque assez vite qu’on fait souvent des plats Whole-Food Plant-Based sans s’en rendre compte. Enfin tout dépend d’où l’on vient c’est sûr…

Y a t’il une différence entre « Vegan » et « Whole-Food Plant-Based » ?

Je dirais de mon point de vue que la principale différence c’est qu’un vegan fait ça tout d’abord pour les animaux et refuse tout aliment d’origine animale dans son alimentation mais également dans sa vie de tous les jours (vêtement, produits de beauté et nettoyage, activités). Ils pourront manger des produits industriels vegan, de l’huile ou des farines blanches.

Le Whole-Food Plant-Based lui aura pour objectif premier sa santé. En général des gens avec de graves problèmes de santé se tournent vers cette alimentation pour améliorer leur santé voire guérir certaines pathologies. Vous pouvez voir ces exemples dans le film « What the Health » où les Docteurs Campbell et Esselstyn expliquent ce concept.

On voit également de plus en plus de sportifs vegan, qui vantent le régime Plant-Based au niveau de leurs performances, de leur récupération ou encore pour guérir plus vite après une blessure. C’est le thème abordé par le documentaire de Netflix dont je parlais en introduction : « The Game Changers ».

Mais comme les WFPB mangent non transformé, ils sont naturellement écolo, ils mangent de saison, les fruits et légumes locaux et ne font pas appel aux grandes industries.

Donc voilà pour moi la principale différence entre les 2 courants c’est que les vegan sont beaucoup plus impliqués dans la lutte contre la souffrance animale et le climat alors que les WFPB sont plus concentrés sur leur santé et refuseront tous produits transformés même vegan.

légumes whole food vegan

Mais les 2 ne sont pas incompatibles. Je me retrouve dans les deux courants. La souffrance animale est ma motivation première mais en devenant vegan j’ai aimé apprendre le plus possible sur la nutrition et sur le bon carburant à mettre dans notre corps, je pense que c’est inévitable de s’intéresser au bon carburant à mettre dans notre corps, après les premières années de fervents défenseurs des animaux.

De nos jours, l’évolution vers où tend le véganisme me fait un peu flipper même si c’est cool de trouver des produits vegan un peu partout (faut le reconnaître). Mais avec les plus grandes marques qui commencent à s’accaparer ce mouvement et en faire un produit de consommation à la mode (coucou le marketing vegan) afin de vendre toujours plus, j’ai bien peur que dans quelques années manger vegan ne sera plus sain du tout, si ce n’est déjà le cas…

Quels sont les bienfaits pour la santé ?

Le régime végétalien est déjà un grand pas vers une alimentation saine et équilibrée, mais effectivement il est possible de virer rapidement dans la junk food vegan (surtout maintenant que les offres ont décuplé en supermarché).

Il y a 6 ans quand je suis devenue vegan il n’y avait pas tous ces choix. Mais maintenant, quand on craque pour ces produits là, on se rend compte qu’on redevient comme ce qu’on était avant, même pire car parfois je mange des choses genre les cordon bleu vegan que je ne mangeais même pas avant haha. Mais bon il faut quand même manger ce qui nous fait envie même si ce n’est pas tout le temps « healthy ». Il faut savoir faire la part des choses et écouter son corps aussi.

céréales entiers

D’après les études des Dr Campbell et Esselstyn (je mettrais la liste des livres et documentaires en bas de l’article) le Whole Food Plant-based permet d’améliorer sa vie quotidienne :

  • Pour les sportifs : une amélioration de l’endurance et meilleure récupération après l’effort.
  • Au quotidien : un regain d’énergie, une meilleure qualité de sommeil, une vitalité, plus besoin de sieste pour récupérer après le repas.
  • Pour les petits problèmes courants : amélioration des problèmes, ex : peau plus éclatante, cheveux plus forts.
  • Le corps dans son ensemble : réduction des douleurs, renouvellement des cellules, bonne santé des organes vitaux.
  • La perte de poids si nécessaire : le fait de manger des produits non transformés, brut et sans huile entraine dans certains cas une perte de poids.

Ces mêmes études ont montré qu’une alimentation à base de végétaux (WFPB) permet de prévenir, de stopper ou même d’inverser la progression de certaines malades comme : le diabète de type 2, hypertension, cholestérol, AVC, maladie coeliaque, ostéoporose, …

Est-ce facile de passer au Whole-Food Plant-Based ?

Alors je dirais oui et non.

Bien sûr, si vous êtes déjà vegan, de passer Whole-Food Plant-based ne demandera pas trop d’effort, sauf si vous êtes accro à vos cordon bleu vegan, les pizzas au fromage végétal, les plats frits… et autres junk food industriel.

Comme je l’ai dit plus haut, je fais régulièrement des plats WFPB sans leur donner un nom, parfois il suffit juste de changer le mode de cuisson et supprimer l’huile. En fin d’article je donnerai 5 conseils pour cuisiner Whole-Food Plant-based No Oil (#WFPBNO)

Dahl whole food

Après, avoir une alimentation 100% WFPBNO 7 jours sur 7, 365 jours par an me parait un peu difficile sauf si bien sûr on est motivé par un objectif sportif ou curatif.

Mais clairement en France, déjà manger vegan au restaurant c’est pas facile mais alors demande un plat vegan, sans produit transformé et sans huile, je pense que c’est comme espérer voir une licorne à paillettes dans notre jardin.

Après, l’alimentation WFPB peut très bien s’alterner avec une alimentation vegan, végétarienne ou flexitarienne. Comme pour tout, il vaut mieux le faire un peu que pas du tout.

Je pense qu’il est même impossible de passer à la WFPB alors qu’avant on était même pas vegan. À moins d’avoir une bonne raison comme évoqué dans les documentaires cités en bas de cette article.

Si on ne se sent pas de manger Whole-Food Plant-Based chaque jour de la semaine, on peut le faire qu’une ou deux fois par semaine.

On peut aussi commencer par tout simplement introduire une plus grande part de végétaux dans son alimentation.

Même si nous sommes à une époque du tout ou rien, c’est important de le faire en accord avec nos besoins et nos envies et ne pas se forcer, se priver et le faire tout le temps alors que ça ne convient pas. Il vaut mieux le faire de temps en temps plutôt qu’un de tenter une fois à fond et d’être dégoûté au bout de 10 jours.

Comment faire un plat Whole-Food Plant-Based en moins de 20 minutes ?

Pour de nombreuses personnes, cuisiner sans huile ou sans beurre ça sonne direct « régime », sans goût. On repense à ces courgettes gorgées d’eau qu’on faisait cuire au cuit vapeur lors d’un lointain régime. Et franchement bah on a pas envie de recommencer l’expérience.

Mais rassurez-vous, les plats Whole-Food sont loin d’être sans saveur si on les prépare correctement.

Alors voici mes 4 astuces pour un plat whole-food plant-based nourrissant et goûteux :

  • La base c’est d’acheter des végétaux de qualités ! Cette alimentation est vraiment pas cher donc on peut se faire plaisir avec de bons produits, locaux et de saison, venus de nos petits producteurs (AMAP, marché local, bio, Panier hebdomadaire). Après rien est obligatoire mais quand on mange si brut et qu’on a pas tout ces exhausteurs de goût il sera plus difficile d’apprécier des fruits et légumes sans saveur.

  • Mettre des épices un peu partout : quand on cuisine végétale, avoir une bonne base d’épices est primordiale. Je possède environ 30 épices différentes, de pleins de pays différents, qui apportent chacun des saveurs uniques au plat (oui on est loin du minimalisme niveau épice haha). Épice ne veut pas dire pimenté. Il n’est pas nécessaire de faire des plats qui arrachent mais simplement de marier quelques épices et de les varier pour que cela donne du goût à vos plats.
    Mes mélanges d’épices préférés :
    – Mélange Thaï : coriandre, piment, citronnelle, cumin, ail, sésame
    – Mélange Coréen : Sel de mer, sucre roux, gotchukaru, sésame blanc, ail, poivre noir, gingembre.
    – Les Curry : curry Madras, curry noir, curry rouge, curry Bombay
    – Épices Berbère : kororima, ail, gingembre, baie de la passion, piment mit mita, habba sawda
curry whole food
  • Comment cuire sans huile :
    Au début j’étais un peu désespérée car j’adore les oignons caramélisés et même les poireaux ou d’autres légumes ! Mais comment les faire caraméliser un minimum sans huile ?
    Les WFBP cuisent tout simplement à l’eau ou au bouillon mais je vous livre ma recette ici :
    Mettre à chauffer un fond d’eau dans une poêle avec du tamari et du sucre complet (ou du sirop d’érable), quand ça frétille, ajouter les oignons émincés. Remuer et laisser cuire à petits bouillons. L’eau va s’évaporer peu à peu et les oignons vont caraméliser. C’est le moment d’ajouter des épices si non veut. Quand ce sera cuit vous ne verrez même pas la différence avec des oignons à l’huile une fois que vous serez habitué bien évidemment. C’est comme le véganisme, au début on est choqué mais après on s’habitue assez rapidement. Tout est question d’habitude c’est comme décider d’arrêter de manger de la viande.

  • Cuire vos plats mijotés et légumineuses à l’auto-cuiseur :
    Je vous avoue que quand je me suis lancée dans l’alimentation whole food plant based il y a quelques années déjà, ma vie a vraiment changé quand j’ai acheté un auto-cuiseur. Franchement ça change la vie. Il n’y a plus qu’à mettre tous les ingrédients dedans, ajouter selon : de l’eau, du bouillon, de la sauce passata, choisir son mode de cuisson et lancer. Ça réduit drastiquement les durées de cuisson des légumineuses ou des légumes entiers (par exemple j’ai cuit du riz complet en 5 minutes) et le goût des aliments est juste hallucinant !
    Genre les pois chiches à l’auto-cuiseur c’est juste les meilleurs pois chiches du monde haha !
    Ça permet également de faire des plats familiales mijotés sans prise de tête ou alors du batch cooking pour le reste de sa semaine avec conservation au frigo ou au congélateur.

Voici ce premier article sur le Whole-Food Plant-Based, si ce sujet vous intéresse je serais ravie de faire de nouveaux articles dessus. N’hésitez pas à me le dire en commentaire ou par mail.

Dans mes meal plan #MaSemaineVegan et mes ebooks (surtout dans mon dernier ebook « Hiver Vegan ») je propose régulièrement des recettes compatibles avec un régime Whole-Food-plant-based, en général il suffira de retirer l’huile d’olive et de préparer mes plats mijotés à l’auto-cuiseur pour avoir le résultat souhaité :)

Ressources :

Les documentaires

Ils sont disponibles sur Netflix ou Youtube (ou sûrement ailleurs aussi ;-) )

Le livre

  • The China Study (Le rapport Campbell) de T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell