Les carences sont-elles inévitables dans une alimentation végétale ? #3
Dans le précédent article nous avons vu en quoi les produits animaux pouvaient être mauvais pour notre santé, d’un point de vue scientifique et médical et cette semaine nous allons nous intéresser au sujet grandement anxiogène des carences.
Déjà, avez-vous remarqué qu’à partir du moment où on annonce notre changement d’alimentation vers le végétarisme ou le véganisme, tout notre entourage s’inquiète tout à coup de nos carences. Ils nous parlent de la B12 alors qu’on ne pensait même pas qu’ils en connaissaient l’existence, ils nous sortent le trio de choc : Et les protéines ? Et le fer ? Et les oméga 3 ?
Et là, la peur nous envahit… On commence à se poser un million de questions :
« Est-ce que je ne fais pas une connerie ? »
« Et si je tombais malade ? »
« Comment bien faire les choses ? »
« J’y connais rien en nutrition et je n’ai pas vraiment le temps de me plonger là dedans, donc est-ce une bonne idée de changer d’alimentation ?! »
Et c’est totalement légitime de se poser ce genre de questions, car dans les médias, dans les « recommandations nutritionnelles officielles », ils répètent en boucle que c’est compliqué, que c’est dangereux, qu’il faut vraiment faire attention, prendre les bons compléments alimentaires (coucou l’industrie pharmacologique), etc …
Donc même si dans votre vie d’avant vous ne vous êtes jamais posé la question des carences quand vous mangiez de la viande 2 fois par jour et au fast-food une fois par semaine, le simple fait de prononcer le mot « végétarien » ou « vegan » vous allez devoir en 3 jours connaître le nom de toutes les vitamines et de tous les acides aminés qui existent pour réussir à vous défendre.
Ça frôle l’absurde quand même on est d’accord ?
Les carences sont-elles inévitables dans une alimentation végétale ?
Donc je ne vais pas garder le suspense plus longtemps, en réalité il y a 2 choses à savoir :
- Les végétaux apportent tous les macro et micro-nutriments nécessaires à notre survie
- Le seul complément nécessaire est la vitamine B12
Voilà, donc si vous n’avez pas envie de rentrer dans de grands débats avec vos proches sur ce sujet, vous pouvez simplement leur répondre ces deux phrases, tout en leur signalant que si vous, vous vous complémentez en vitamine B12 avec des pilules, eux sont complémentés à leur insu via les piqures de B12 faites aux animaux qu’ils mangent (et ce n’est pas parce qu’ils mangent de la viande qu’ils sont immunisés en carence en B12).
Donc au final on en revient au même, sauf que moi, ma pilule de B12 a un goût de cerise …
Tout le reste ce n’est que de la poudre aux yeux, pour angoisser les gens qui veulent sortir du moule et qui veulent penser par eux même et prendre en main leur santé.
Moi j’ai envie de dire pourquoi se forcer à manger des aliments pas du tout sain pour subvenir soit disant à des supposées carences alors que ces mêmes nutriments se trouvent dans les végétaux ?
Ça voudrait dire qu’on nous apprend à manger tous ces animaux seulement par peur des carences ? Mais dans ce cas, pourquoi personne ne parle de carences en dehors des régimes végé/vegan ? À partir du moment où on mange sainement, on n’a pas besoin de compléments alimentaires. Ils portent bien leurs noms, ils sont un complément à l’alimentation. Si celle-ci est mauvaise, ils seront alors nécessaire.
Alors oui, comme vous tous, quand j’étais omni, je ne me suis jamais posée de questions sur les carences (et je n’ai jamais pris de compléments alimentaires non plus), j’écoutais bien gentiment ce qu’on me disait.
Mais en devenant vegan, j’ai commencé à m’y intéresser, je me suis informée et j’ai compris comment fonctionnait le corps humain et toutes ces histoires de carences.
Je me suis formée à partir de lectures, de recherches et de documentaires que j’ai pu voir ou lire (retrouver la liste en fin d’article), je vous invite également à faire ce travail de votre côté pour renforcer vos connaissances et vous sentir plus à l’aise avec ce nouveau mode d’alimentation.
Les Oméga 3 ne se trouvent pas uniquement dans le poisson
Rassurez-vous, les végétaux ont tout ce qu’il faut !
Pourquoi s’intoxiquer avec un aliment qui, certes a des oméga 3, mais par la même occasion récolter tous les cotés négatifs en bonus ?
Alors qu’il vous suffit de manger des graines de lin (mixées), des graines de chia pour avoir ces apports en oméga 3.
Ce sont les seules graines qui ont un ratio parfait entre oméga 3 et oméga 6. Car le problème ne serait pas uniquement de consommer des oméga 3 à tout va car on nous dit que tel aliment en contient mais d’avoir également le bon ratio.
Les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande
Je ne comprends pas cette obsession des protéines alors que la carence en protéine n’existe pas dans nos sociétés modernes, hormis rare exception (personnes en sous-nutrition : anorexie, personnes âgées qui n’ont plus d’appétit ou personnes malades).
On est dans une société où on est complètement obnubilé par les protéines. Genre c’est THE truc dont tout le monde a peur d’être carencé…
Premièrement, la carence en protéine n’existe pas à partir du moment où on mange à sa faim.
Il y a suffisamment de protéines dans tous les végétaux qui sont, elles, de bonnes protéines bien assimilables par l’organisme et très bonnes pour la santé.
Deuxièmement les protéines animales sont mauvaises pour la santé, comme on a expliqué dans l’article précédent.
Il n’y a pas que les protéines carnées dans la vie
Bonne nouvelle il y des protéines absolument dans tous les végétaux et céréales. Et également en grande quantité dans les légumineuses.
Les protéines végétales permettent de varier les sources de protéines et sans les inconvénients dont nous avons déjà parlé avant (antibiotiques, OGM, fer héminique).
Il n’y a vraiment pas à s’inquiéter du manque de protéine.
Le tofu et les légumineuses sont plus riches en protéine que le viande, et le soja est la source de protéine la plus riche et la moins coûteuse, si vous avez besoin d’un argument :)
Mais vous allez me dire …
Le soja c’est dangereux
Vous avez sûrement déjà entendu ça ? C’est comme une espèce de légende urbaine, un mythe qui vient d’on ne sait trop où.
Bon ok en fait on s’en doute un peu. Il suffit de se demander à qui profite le fait que les gens aient peur du soja… Il pourrait faire trop d’ombre aux produits laitiers et aux produits carnés si tout le monde décidait de supprimer la viande ou le lait au profit d’aliments à base de soja.
Mais le principal problème du soja est surtout lié au fait qu’il est bien souvent bourré d’OGM.
Ce qui est ridicule dans l’histoire c’est que les animaux d’élevage sont nourris au soja OGM bien évidemment. Donc ça serait bon pour vous de manger des animaux nourris au soja mais pas le soja.
En réalité, il suffit d’observer un peu les pays asiatiques où le soja est consommé depuis 9000 ans pour comprendre que ce mythe est absolument ridicule.
En France le tofu bio est sans OGM, en fait le soja pour la consommation est sans OGM quoi qu’il arrive.
Trop de fer !
Nous en avons déjà un peu parlé dans la partie sur les dangers de la viande rouge.
Il y a 2 sortes de fer : le non-héminique et le héminique.
Le fer présent dans la viande est un fer héminique qui s’absorbe facilement contrairement au fer non-héminique des végétaux et qui est bien trop riche !
Souvent c’est l’argument pour dire que les végétariens manquent de fer !
Le comble c’est que justement quand on mange de la viande on a trop de mauvais fer.
Morale de l’histoire : nourrissez-vous de végétaux verts pour faire le plein de bon fer dont le corps à besoin.
La vitamine C peut aider à assimiler le fer.
Le calcium dans le lait est-il indispensable ?
Autre argument de poids utilisé par l’industrie du lait.
Si vous ne buvez pas de lait vous serez en carence de calcium.
En réalité ?
Pas du tout.
Je ne vais pas en reparler ici mais je vous invite à lire mon article sur les produits laitiers.
Par contre il existe une carence bien réelle : la carence en fibre
Dans le documentaire Food Choices on apprend 97% des américains sont carencés en fibre, c’est à dire qu’ils consomment chaque jour moins de la moitié de ce qu’ils devraient pour avoir un bon transit.
La carence en fibre au moins c’est la carence qu’on ne peut pas reprocher aux vegans :) Mais c’est marrant, celle là je suis sûre que vous n’en avez jamais entendu parlé …
D’ailleurs quand vous devenez vegan, vous pouvez avoir du mal à digérer au début, c’est justement car vous étiez carencé en fibre et votre système digestif doit se réhabituer à avoir toutes ces fibres et à les digérer.
Et ça prend du temps dans certains cas. Même si on aimerait être vegan du jour au lendemain, parfois ça prend du temps, et selon ce que vous mangiez avant, par exemple beaucoup de viande, peu de fibres, ça va prendre plus de temps que vous étiez quelqu’un qui avait déjà une alimentation très végétale.
Ça dépend aussi de vos antécédents médicaux, si vous avez eu des maladies liés à la digestion ou autre …
Alors voilà pour ce tour d’horizon rapide et vulgarisé des carences dans l’alimentation végétale, j’espère que cela vous aura aidé à dépasser un blocage si vous en aviez un sur ce sujet là, et à vous rassurer si vous souhaitez changer d’alimentation.
Si vous souhaitez vérifier et traquer vos apports quotidien au début, vous pouvez utiliser des applications comme Cronometer par exemple. Cela peut aider à vous rassurer sur vos apports. Vous risquez d’halluciner sur vos apports en oligo-éléments et minéraux tellement ils vont être élevés !
Bien sûr tout cela n’est que de la théorie, dans la pratique libre à vous de faire des analyses de temps en temps pour vérifier que tout va bien puis de rectifier le tir si un déséquilibre s’est créé. Personne n’est à l’abri des carences, mais les omni ne sont pas moins ou plus carencés que les végéta*iens c’est tout !
Le prochain volet de cet article en 5 parties sera le plus engagé puisque je parlerai d’exploitation animale et d’écologie !
Ces médecins spécialisés en alimentation végétale à suivre :
Les bases de la nutrition végétale / Partie 1 – Docteur Jérôme Bernard-Pellet & Chloé Tesla (vidéo)
Les bases de la nutrition végétale / Partie 2 – Docteur Jérôme Bernard-Pellet & Chloé Tesla (vidéo)
Le régime Campbell – Docteur T. Collin Campbell (livre)
Comment ne pas mourir – Docteur Michael Greger (livre)
Les travaux des Docteurs :
Neal Barnard
Caldwell Esselstyn
Jeff Novick
T. Collin Campbell
Vous pouvez les retrouver dans les documentaires :
Food Choice – Disponible sur Netflix
Forks over Knives – Disponible sur Netflix
What the health – Disponible sur Netflix
(Si vous n’avez pas Netflix, vous pouvez sûrement les retrouver sur Youtube)
Ça bosse dur entre les podcasts et la newsletter / article :-) . J’ai une question concernant l’iode. Si on ne prend uniquement de la B12 comment avoir la bonne dose d’iode par jour (sans manger des algues tout le temps) ?
La nature est bien faite, l’iode est présente dans les végétaux… Fruits, légumes, légumineuses. Exemple d’aliments : pomme de terre, ail frais, fraise, haricots blancs… Ou tout simplement dans le sel… Est-ce une peur ? As-tu une carence en iode ? Ou juste pour information ? ;-)
C’était pour information pour moi c’était surtout dans tout ce qui vient de la mer.je ne sais même pas si j’ai des carences pas et quand je mangeais de la viande je ne m’en souciais encore moins ^^
Moi ma B12 a pas de goût du tout, c’est un comprimé que je prend avec un verre de jus de pomme au petit déjeuner :)
C’est ce que je prenais avant mais avec de l’eau haha ;-)
Bonjour, ce qui inquiéte mes proches c’est ma carence chronique en fer: familiale (=règles très abondantes de mère en fille. ..) mais déjà présente quand je mangeais de la viande ( rouge, et du boudin…!!). Alors maintenant je fais mes réserves de fer avec amandes avec peau, sésame, cacao cru et germes de blé au petit déjeuner. Il faudrait en plus espacer la prise de café ou de thé qui gênent l’absorption du fer. Certains parlent de cuisiner dans une poêle en fer? Des infos là -dessus?
Merci pour ces articles tellement encourageants :-)
La carence en fer n’est pas un problème pour les végétaliens mais c’est en effet un problème fréquent pour les femmes. Mais rien à avoir avec le veganisme.
Si tu as vraiment de gros problème de carence as-tu pensé à la spiruline qui est très riche en fer ?
Pour ce qui est de la poêle en fer je n’ai jamais entendu parler de ça ! ^^
merci pour ce tour d’horizon très complet des fameuses « carences »- génial
Merci pour ton commentaire, ravie que l’article t’ait plu :)
Hello,
Merci pour cet article très intéressant que je m’empresse de partager sur les réseaux :) Effectivement, notre entourage devient bizarrement hyper inquiet au sujet de notre alimentation lorsqu’on passe du coté green de la force. Certains m’ont même demandé si je n’avais pas peur de grossir en devenant veggie, puis vegan ^^ Et bien pour la petite histoire, moi poids s’est stabilisé tout seul depuis que je suis devenue végéta*ienne. Je ne me prive pas, j’essaie de manger équilibré (c’est à dire un peu de tout) avec un à deux excès dans la semaine type pizza ou burger avec mon amoureux ou les copines (oui, on peut être vegan et avoir une vie sociales ;). J’ai également fait des test sanguins au bout de 2 ans et demi et la seule carence était la B12. Sans surprise. Ni pour mon docteur ni pour moi. Il m’a juste conseillé de prendre un complément alimentaire. Mais pour le fer, les protéines, le calcium, les oméga 3 … aucun souci vu que mon alimentation est variée :) Comme vous le dites si bien, en consommant des légumes, légumineuses, fruits, fruits secs et graines variées, il est possible d’avoir une alimentation tout à fait équilibrée. D’ailleurs merci pour toutes vos idées de recettes, elles sont aussi appétissantes les unes que les autres :)
Belle journée,
Mimi
Bonjour Mimi,
Merci beaucoup pour ton témoignage. Oui il est évident que quand on essaie de manger un peu de tout régulièrement et qu’on continue quand même à se faire plaisir de temps en temps, il n’y a pas de raison que quelque chose se passe mal …
Après les gens nous ressortent ce qu’ils ont entendu dans les médias parce que franchement quand ils parlent des carences, tu vois bien qu’ils n’y connaissent rien, n’ont jamais rien lu sur le sujet mais ont juste entendu dans une émission obscure que les vegans étaient carencés en telle ou telle chose …
Enfin tant que ça reste bienveillant pas de soucis, on peut simplement leur expliquer la réalité mais si c’est utilisé comme un argument contre le véganisme, c’est là que ça devient problématique :)
Merci pour ton partage et à bientôt :)
Merci pour cet article qui démystifie bien le sujet! Les carences ne sont pas que l’affaire des véganes, bien au contraire. Si seulement les proches s’intéressaient autant à leur nutrition qu’à celle du nouveau végétalien, les gens se porteraient beaucoup mieux!
Continues ton travail! :)
Merci pour ton commentaire et tes encouragements :) Oui c’est clair, tout le monde devrait s’intéresser à la nutrition et à savoir quoi donner à son corps, plutôt que de penser tout maîtriser et donner des leçons aux végéta*iens à base de ce qu’ils ont « vu à la télé » …
Bonjour,
Rhoo vous êtes trop mignonnes toutes les deux j’adore ce que vous (nous) faites ! D’habitude, je lis mais je ne commente pas. Pourtant, il y a eu comme un signe que je veux partager avec vous. J’ai changé de ville il y a 2 ans mais pas de médecin. Je l’ai fait lundi et j’ai eu droit à l’exact refrain du début de cet article ! Et d’un ton sans appel et très dogmatique ! Sur le coup je me suis pensé « pauvre femme ! Ta science t’a monté à la tête pour quelqu’un qui a fait 1/2 journée de cours sur la nutrition en 8 ans d’étude ! Mouche ton nez, il en sortira du lait !!! » Bref, je dois dire que je n’ai pas été impressionnée par cette attitude mandarine (et pourtant j’adore les mandarines !!). En rentrant j’avais un peu le moral en berne et paf ! je tombe sur cet article dans ma boite à courriels ! MER-CI ! L’effet est magique !
Merci Claudia pour ton message et pour avoir pris le temps de partager avec nous ton expérience, malheureusement tellement courante … Quand on change d’alimentation il devient parfois difficile de trouver des médecins et praticiens de la santé qui connaissent notre alimentation ou qui du moins y sont ouverts mais bon ce n’est pas impossible ! Je te souhaite une bonne continuation et j’espère que ton prochain médecin sera plus ouvert ;-)
Oui, j’ai bien aimé aussi ton article didactique ; j’aimerais bien y lire que en fait : l’unique source véritable de protéines – sur cette planète – sont les non-animaux : végétaux, bactéries et champignons ; aucun animal ne synthétise les protéines, nous les dégradons/digérons pour en exploiter les bases, me semble !?
Merci pour ton message. Oui il est évident que nous n’avons pas besoin des animaux pour avoir des protéines.
Salut,
Quel complément utilises-tu pour la vitamine B12 ? Je suis actuellement en carence et je souhaite m’en procurer rapidement.
Merci pour l’article ?
Si tu es en carence ton médecin ne t’as pas prescrit un traitement ?! Je ne suis pas médecin mais en cas de carence il faut en prendre tous les jours. Si tu veux t’en procurer rapidement tu peux en trouver en pharmacie ou magasin bio !
Bonjour,
Grâce à ton article je m’aperçoit que j’étais dans le vrai. Mon compagnon avait une alimentation essentiellement à base de féculents, fastfood et produits carnés.
Il mange plus de légumes qu’avant à cause de moi ce qui lui vaut des mots d’estomacs, cela fait plus d’un an que ça dure mais étonnamment à part lui donner des médicaments le médecins n’a pas pensé au fait qu’il manquait de fibre avant et que son corps est seulement en cours de réadaptation. Je vais lui en parler ça le rassurera car il a très peur d’être malade (hypocondriaque).
Bon il est fermé au fait de devenir même végétarien ce qui m’a moi même bloqué dans mon envie (j’ai enfin pris la décision malgré ses remarques) mais il accepte de plus en plus de manger végé voir vegan et admet volontier avoir moins faim qu’avec la viande (petite victoire).
C’est un bon début. Il faut laisser le corps et l’esprit se faire à une nouvelle alimentation.
Pour ce qui est des mots d’estomacs ça peut être plein de choses : pas habitué au fibre, alimentation trop grasse et riche en calorie vides des fast food, trop de légumineuses… tout ça ajouté à des produits carnées, ça n’aide pas.
Si on écoute tout ce qu’il se dit, nous végans nous serions dans un piteux état…
En tout cas un article très intéressant qui fait un bon topo de tout ce qu’il y a à savoir.
Personnellement je consomme peu de soja car je ne pense pas que ce soit spécialement bon pour la santé. En tout cas de mon expériences, une forte consommation à eu des répercussions sur mon corps.
Donc comme tout, il s’agit de limiter je présume … :)
Bonne journée!
Bonjour! :)
Un article très intéressant, merci! :D Ça m’a rappelé tout ce qu’on se fait dire, en devenant vegan, un choix que j’ai fait, il y a déjà plusieurs années.
Par contre, j’ai simplement une petite note à ajouter concernant certains aliments. Il faut toujours y aller selon son état de santé. C’est comme pour n’importe quoi, qu’on soit vegan ou carnivore, l’alimentation est toujours au cas-par-cas, je veux dire par là qu’une personne allergique aux oeufs n’en mangera pas. :)
C’est pareil concernant les fèves ou haricots, par exemple pour une personne qui a le côlon irritable, ça peut être à éviter, tout dépendant de comment elle réagit.
Mon intervention se veut surtout autour du soya. Je ne dirais pas qu’il soit dangereux, mais il peut devoir être évité chez les gens qui ont des problèmes endocriniens. À chacun de voir! Mais, je trouvais ça bien de le spécifier, car c’est mon cas et je peux vous garantir que ce n’est pas un mythe. Puisque vous combattez les mythes, je trouvais approprié de vous le mentionner.
Bonne journée à vous! :)
Nina
Bonjour,
Je précise d’emblée que je suis omnivore. Je tombe sur votre article après avoir fait des recherches pour cuisiner le tofu, car bien qu’omnivore, je ne suis pas une très grande consommatrice de viande et je pense qu’il serait bon que tout le monde en diminue -a minima- la consommation.
Ceci précisé, je vais essayer d’apporter un point de vue un peu différent des autres commentaires émanant tous de vegans et donc de personnes déjà convaincues -et un peu documentées a priori- par le vegetar:lisme.
Je crois que la réaction des proches relativement aux carences, si elle peut agacer, manifeste plutôt une inquiétude bienveillante. Après tout, ces proches vous veulent du bien !
Mais surtout, cette inquiétude, je la trouve légitime. Car pour un omnivore peu curieux, en devenant vegan, vous allez manger comme lui simplement en supprimant tout ce qui est d’origine animale.Dans sa tête, il se dit direct que ça va pas faire grand chose et donc il s’inquiète : c’est normal.
Vous expliquez très bien que les végétaliens n’ont pas de carence en donnant des exemples de nourriture permettant d’éviter ces carences. Seulement, vos proches carnivores, il est fort probable qu’ils n’aient jamais entendu parler de spiruline, de graines de chia ou de lin et de kale ! Comment voulez-vous qu’ils sachent qu’ils contiennent du fer, du calcium ?? Pareil, des légumineuses, les gens n’en mangent (à tort !!) quasiment jamais, et pour la plupart ignorent qu’elles sont pleines de protéines. Même chose pour les amandes. Et je parle pas même pas du tofu, qui a tellement mauvaise presse !!
Ce que je veux dire, c’est que là où vos proches n’ont pas tort, c’est que si le vegan se contentait de supprimer les produits d’origine animale sans modifier son alimentation en profondeur en s’orientant vers des produits souvent délaissés par les omnis (à tort, encore une fois), il serait clairement en carence ! Il suffit alors d’expliquer à vos proches que votre alimentation va s’adapter et que si elle sera uniquement végétale, elle sera en revanche tout à fait variée. Car soyons honnête : qui mange des graines des lins et de la poudre de spiruline au petit déjeuner à part les gens très concernés par leur alimentation ?…
Voilà mon point de vue, qui ne se veut pas polémique, vraiment pas. Je veux juste mettre en lumière le fait que le végétalisme implique une prise de position alimentaire et l’acquisition de connaissance et de réflexes ignorés de la plupart des omnis.
Bonne journée.
Bonjour. Merci pour votre message. Je suis ravie que vous vous intéressiez à l’alimentation végétale.
Je suis d’accord avec ce que vous dites mais… En fait, le truc c’est que tout vegan a été un mangeur de viande et c’est posé les même questions lors de sa transition.
Bien que ça soit humain de s’inquiéter, les mangeurs de viande font des réflexions qui sont perçus comme de l’infantilisation, comme si on avait pas pensé à tout ça, qu’on était complètement inconscient et qu’on était pas informé. Souvent (dans 98% des cas) les mangeurs de viande n’écoutent pas nos arguments, ne veulent pas en savoir plus et sont sur la défensive, ne sont pas du tout dans la discussion et la curiosité et pensent uniquement qu’à défendre leurs habitudes et nous faire passer pour des fous même. Ils ont peur mais ne cherchent pas à comprendre et préfèrent rester dans leurs croyances.
Peut-être que vous faites parti des omnivores bienveillants et curieux, mais ce n’est pas du tout le cas de la majorité. D’ailleurs vous êtes dans cette démarche de réduire votre consommation donc ouverte à la discussion, ce qui explique votre bienveillance.
Quand on change d’alimentation on se renseigne et on devient en quelque sorte un expert à force de recherche, on découvre que les végétaux ont des protéines et plein de micro nutriment bon pour la santé. Contrairement à la viande…. On voit le changement qui s’opère en nous chaque jour…
On est dans une société où on meurt de l’excès de graisse et de protéine mais on fait croire que d’arrêter la viande va nous rendre malade et carencé…
Super article tellement vrai ! Ma famille n’a fait que me demander si j’allais bien et si je n’étais pas malade pendant ma première année de végétarisme et finalement pendant ma grossesse aucune carence en fer même mon docteur était surpris !!!
Mais personnellement je ne me suis jamais sentie aussi bien que depuis que je suis végétarienne :)