vegan mango bowl

Aujourd’hui pour ce troisième jour de menu #MaSemaineVegan je vous propose un Vegan Mango Bowl sans gluten.

Idéal pour un déjeuner froid le midi ou alors vous pouvez le manger mi-chaud mi-froid lors d’un repas du soir.

Après la recette de Polenta lundi et la recette de la Soupe provençale hier, on se retrouve aujourd’hui pour un Buddha bowl !

Je vous rappelle que pour recevoir ce meal plan en entier avec 5 recettes salées + le Kit de démarrage avec 30 jours d’accompagnement gratuit, il vous suffit de vous inscrire gratuitement en cliquant ici.

Qu’est-ce qu’un Vegan Bowl ?

On retrouve très souvent des Vegan bowl ou des Buddha bowl dans la cuisine végétale.

Principalement parce que ça permet de mettre dans une même assiette quasiment tous les ingrédients que l’on mange lors d’une alimentation végétalienne.

C’est donc un repas très complet, nourrissant et en plus on peut faire une jolie présentation donc c’est un régal pour les yeux :)

On peut trouver différentes variantes mais en général, on mettra dans notre Vegan bowl :

  • des céréales : du riz (comme ici), du quinoa, de la semoule, des nouilles, du millet, du boulghour …
  • des légumes : ajouter les légumes de saison que vous aimez, cuits ou crus (ici ce sera des tagliatelles de légumes cuites)
  • des fruits : choisir un fruit de saison pour la touche sucrée (ici la mangue et la grenade)
  • des légumineuses : pour l’apport en protéines, ajouter des légumineuses : tofu, soja, pois chiches, haricots blancs, tempeh, boulettes … (ici ce sera un houmous de haricots blancs à la mangue)
  • des graines, des oléagineux : pour l’apport en bon gras on ajoute une touche de graines ou d’oléagineux : purée de cacahuètes, purée de cajou, purée d’amandes, graines de chia, graines de sésame, noix de cajou, amandes, cacahuètes … (ici graines de sésames et purée de cajou)
  • l’assaisonnement : vous pouvez faire des sauces plus ou moins sophistiquées ou alors vous contentez d’un filet d’huile de sésame comme je le fais ici. Mais si vous voulez des idées de sauces, je vous en propose dans cet article : 3 recettes de sauces vegan

Vous savez maintenant tout pour faire un parfait Vegan bowl !

Je vous livre donc ma recette.

Recette du Vegan Mango Bowl

vegan mango bowl

Ingrédients :

  • Bowl :
  • 200 g de riz rond
  • 100 g de courgette
  • 100 g de carottes
  • 100 g de champignons
  • 1/2 mangue
  • 1/2 grenade
  • 1 c. à soupe d’huile de sésame
  • 1 c. à café de graines de sésame
  • Houmous mangue :
  • 200 g de haricots blancs
  • 1 c. à soupe de purée de cajou
  • 1/2 mangue
  • le jus d’1/2 citron

Préparation :

  1. Faire cuire le riz rond et le réserver.
  2. Faire des lamelles avec les carottes et la courgette à l’aide d’un économe.
  3. Couper les champignons en fine tranche.
  4. Dans une poêle sur feu vif, faire revenir les légumes environ 5 minutes. (si vous n’aimez pas les légumes croquants cuire un peu plus longtemps)
  5. Éplucher et couper la mangue en 2. Réserver une partie pour le bowl et la couper en cube.
  6. Mettre l’autre partie dans un mixeur avec les haricots blancs, la purée de cajou et le jus de citron. Mixer jusqu’à obtenir une consistance de houmous.
  7. Préparer la grenade : (voir astuce pour éviter de transformer votre cuisine en scène de crime)
  8. Dans un bowl, déposer le riz froid, les légumes sautés, la mangue en morceaux, le houmous.
  9. Ajouter les graines de grenade et de sésame.

Astuce :

Couper la grenade en quatre, immerger la grenade dans un saladier rempli d’eau. Extraire les graines des parties fibreuses.

Et voilà pour cette nouvelle recette, je vous laisse télécharger votre Kit de démarrage et votre meal plan 100% gratuit en cliquant ici.

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