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Pour tous les curieux, vous devez vous demander à quoi ressemble concrètement une journée dans la vie d’un vegan, qu’est-ce qu’on mange exactement, en quelle quantité, est-ce qu’on compte nos calories, nos apports etc ?
Je vais essayer de répondre à toutes ces questions dans cet article.
À quoi doit ressembler l’assiette d’un vegan ?
Vaste question. Il est impossible de rassembler tous les nutriments et toutes les vitamines qui existent au monde chaque jour dans toutes nos assiettes. Ni les vegans, ni les végétariens, ni les omnivores ne peuvent se prévaloir d’une telle capacité.
Alors, le mieux que l’on puisse faire c’est de se rapprocher des recommandations des spécialistes de l’alimentation végétale, comme par exemple sur le site Vegan Pratique de L214 ou encore sur le site de l’Association végétarienne de France.
Faut-il prendre des compléments ?
Le seul complément que je recommande est la B12, avec des comprimés pour végétaliens. J’ai tenté plusieurs marques surtout au départ quand je n’y connaissais pas grand chose mais maintenant je suis fixée sur la marque Solgar qui est 100% vegan. Et récemment j’ai opté pour une version en comprimé à croquer au goût cerise.
Si vous vous posez des questions sur la prise de la B12, je vous invite à lire ici mon article sur 5 fausses croyances sur l’alimentation végétale afin d’en savoir plus.
Après, tout ce qui est poudre magique de protéines, super-aliments hors de prix, etc…, sincèrement, passez votre chemin. J’en ai testé quelques uns mais je ne suis vraiment pas fan, c’est clairement du pur produit marketing, et si vous mangez correctement et que vous n’êtes pas en grave carences, ça ne sert à rien !
Vous avez tout ce dont vous aurez besoin dans les « vrais » aliments.
Est-ce que les quantités sont différentes ?
Oui ! Au début quand on devient vegan, on a tendance à vouloir manger les mêmes quantités qu’avant mais sans la viande, sans le fromage, sans les œufs. Et du coup, ben.. on a faim c’est inévitable.
Si votre sachet de riz ou de pâtes préconise 50 ou 100 g, vous, en réalité, vous avez besoin de 150 ou 200g voire plus selon votre activité.
Pourquoi ? Tout simplement à cause de la densité caloriques des aliments. L’alimentation carnée est plus dense et plus concentrée en calorie, et bien évidemment plus grasse. L’alimentation végétale quant à elle a plus de fibres, donc elle se digère plus vite.
Une assiette vegan va être en volume plus grosse mais beaucoup moins calorique. C’est pourquoi vous allez manger de plus grandes assiettes et que les gens risquent de vous regarder de travers en mode « Mais elle est pas bien de manger tout ça ! ». Et bien si, il faut écouter son corps et ne pas s’angoisser de la taille d’une assiette.
Faut-il compter ses calories ?
J’aurais tendance à vous dire non. Personnellement je n’ai jamais compté les calories de ma vie et ces sites où tu rentres ce que tu manges et qui te donnent plein de chiffres, ça me fait flipper car j’imagine très bien comment ça peut faire vriller quelqu’un qui a un problème de TCA (Troubles du Comportement Alimentaire).
Mais, quand on débute dans une nouvelle alimentation, on peut avoir du mal à se rendre compte du nombres de calories qu’on ingurgite (que ce soit dans un sens comme dans un autre). On peut donc avoir au départ besoin de vérifier quelques fois si les aliments qu’on a mangé aujourd’hui nous ont donné assez ou trop de calories. Alors à vous de voir, mais attention que ça ne tourne pas à l’obsession. Il faut écouter son corps avant tout !
Une journée dans mon assiette vegan
Le petit-déjeuner vegan
Alors pour tout vous dire, je mange rarement le matin, ça dépend à quelle heure je dois partir. Si c’est trop tôt, je n’y arrive pas. Je démarre la journée par un grand verre d’eau ou un jus de citron ou d’orange maison, puis je me prépare un petit truc à emporter que je mangerai dans la matinée quand je suis plus au calme.
Mais en ce moment, je me suis prise de passion pour les yaourts végétaux. Je n’ai jamais aimé les yaourts au « lait » et j’en mangeais seulement par obligation quand je pensais que ça serait bon pour ma santé… Et je les prenais light … pour ma ligne. Qu’est-ce qu’on peut faire comme connerie hein :)
Bref, en version vegan, j’avais testé 2-3 fois des yaourts au soja ou au chanvre mais sans grande conviction. Et là, nouveauté dans mon petit magasin bio, je suis tombée amoureuse d’un yaourt coco. Vous retrouvez plusieurs recettes ici dans mon meal plan de 7 jours. C’est mon petit-déjeuner du moment quand j’ai un peu plus de temps devant moi le matin mais que je ne veux pas non plus passer trop longtemps à le préparer.
Je ne fais de « vrais » petits-déjeuners que le week-end, et la plupart du temps ce sont des brunchs : brunch sucré avec des pancakes ou alors brunch salé avec une brouillade de tofu, de l’avocat. Ou alors comme celui que je vous présente ici, un brunch sucré/salé.
Ingrédients
Préparation
- Découpez l’avocat et faites des tranches
- Réchauffer votre petit pain au four quelques minutes
- Épluchez l’orange et coupez des quartiers
- Déposez les tranches d’avocat dans le petit pain, assaisonnez (gomasio, sel, 5 baies au choix)
- Déposez les autres ingrédients dans l’assiette
- Servez avec une boisson chaude
Le déjeuner vegan
En général, je le prépare la veille, soit avec des restes du plat du soir, soit une nouvelle recette en parallèle et je l’apporte pour le midi au travail.
Et je suis assez fan du format « buddha bowl » qui permet d’associer plusieurs légumes et céréales chauds ou froids.
Mon autre grande passion du moment, ce sont les Wraps ! C’est super facile à préparer, on peut pré-découper tous les ingrédients, les mettre dans une petite tupperware et confectionner sa wrap au dernier moment pour éviter qu’elle soit humide.
Vous pourrez retrouver 7 autres recettes pour le midi ici dans mon dernier ebook Pure Vegan.
Je vous propose ici une recette de wraps de crudités et de tofu sauté aux sésames, à manger chaud de préférence.
Ingrédients
- 1 grande wrap de blé ou de maïs (maison ou du bio du commerce)
- 100 g de tofu ferme nature
- 200 g de crudités au choix selon la saison (carotte, concombre, poivron, tomate, avocat, maïs …)
- 2 c. à soupe de sauce au choix (ici sauce coriandre-citronnelle)
- 1 c. à café de sauce soja
- 1 pincée de graines de sésame
- 1 pincée de gingembre en poudre
- Huile d’olive
Préparation
- Coupez les crudités en bâtonnets
- Découpez le tofu en 6 petits rectangles
- Dans une poêle, faites les revenir dans un peu d’huile puis lorsque ça commence à griller, ajoutez la sauce soja, le gingembre en poudre et les graines de sésames. Laissez dorer encore quelques minutes à feu doux.
- Pendant ce temps, réchauffez votre wrap au four ou à la poêle
- Déposez la sauce dans la wrap, ajoutez les crudités puis les morceaux de tofu
- Roulez et dégustez immédiatement
Astuce : Si vous voulez un repas plus consistant, vous pouvez ajouter du riz à votre wrap en mode burritos ;-)
Le dîner vegan
Les jours commencent enfin à rallonger, les nouveaux fruits et légumes arrivent sur le marché et se mêlent aux légumes d’hiver toujours présents.
Le soir j’ai encore envie d’un plat chaud et consistant surtout que la météo fait vraiment des siennes cette année ! On n’arrive pas à passer au Printemps.
J’aime bien manger un plat simple de pâtes le soir, c’est souvent rapide à faire et on peut l’agrémenter de légumes ou autre accompagnement ! Mais ce qui change tout, c’est la sauce !
Ici je vous présente un plat de tagliatelles aux saveurs indiennes, sauce curry qui déchire !
Ingrédients
- 100 ou 150 g de tagliatelles avec ou sans gluten (selon votre appétit)
- 100 g de butternut
- 5 gros champignons
- Persil ou coriandre frais
Pour la sauce curry:
- 10 cl de crème végétale (soja, amande, cajou)
- 1 c. à café de curry madras
- 1 pincée de piment
- 1 pincée d’ail en poudre
- 1 pincée de curcuma
- Sel et poivre
- Huile
Préparation
- Coupez la butternut en cubes et émincez les champignons
- Dans une poêle, faites revenir la butternut dans un peu d’huile et laissez cuire pendant une dizaine de minutes. Puis lorsque ça commence à griller, ajouter les champignons émincés
- Laissez cuire à couvert pendant 20 minutes environ jusqu’à ce que les légumes soient fondants
- Pendant ce temps, cuisez vos pâtes la durée indiquée sur l’emballage puis égouttez-les
- Dans une petite casserole, mettez tous les ingrédients pour la sauce curry, mélangez et faites chauffer quelques minutes à feu doux
- Servez les tagliatelles, déposez la sauce chaude et les légumes fondants
- Ajoutez des herbes fraiches ciselées sur le dessus et assaisonnez si besoin
Voici une journée dans mon assiette vegan. Est-ce que vos journées ressemblent à la mienne ?
