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Comment préparer des repas à emporter ? 5 recettes de lunchbox vegan

Ça vous est déjà arrivé de vous réveiller seulement 10 minutes avant de devoir partir ? Avouez-le, qui n’a pas déjà appuyé 4 fois d’affilés sur le bouton « Snooze » de son téléphone quand le réveil se met à sonner ?

Jusqu’à se retrouver au pied du mur, d’ouvrir son frigo, scruter les étagères, voir un reste de salade, quelques légumes pas cuits et un bout de tofu qui trempe.

Et là il faut se rendre à l’évidence : on a absolument rien à apporter pour son repas du midi.

On va devoir encore acheter un truc dans le magasin du coin, alors qu’on pourrait avoir une bonne petite lunchbox vegan maison et tellement plus économique !

C’est un sentiment que je connais bien, ayant la fâcheuse tendance à programmer mon réveil 15 minutes avant mon départ…

Alors le matin avant de partir, si j’ouvre le frigo et que j’ai complétement oublié de préparer ma gamelle, je ressens une sorte de culpabilité mêlée à la joie …

Car je sais que ça veut dire que je vais pouvoir aller m’acheter une petite tartinade, du pain et des tomates cerises… Et une petite barre chocolatée Vego (elles viennent d’arriver dans mon magasin bio, c’est mal… très très mal….)

Alors oui c’est mon petit plaisir coupable, mais avouons-le : je ne peux pas me nourrir tous les jours de tartinade et de Vego….

Donc pour que cela ne nous arrive plus (enfin pas trop souvent…) je vais vous donner des petites astuces pour préparer facilement un repas à emporter le midi sans prise de tête et sans des heures de préparation.

Comment préparer la lunchbox vegan parfaite ?

Choisissez un moment dans la semaine où vous êtes le plus disponible, par exemple le dimanche, un soir où vous rentrez tôt. Ça sera l’idéal pour se lancer dans les préparations de vos petites lunchbox ou même pour les repas en général d’ailleurs. Ça permet de gagner énormément de temps. Après vous serez tranquille pour plusieurs jours.

Astuce n°1 : Cuisez vos céréales et vos légumineuses à l’avance. À moins de les acheter déjà cuites les légumineuses demandent du temps (en général une heure de cuisson) alors profitez d’un jour tranquille à la maison pour cuire vos pois chiches, vos haricots rouges (petit conseil, ajoutez une feuille de kombu lors de la cuisson, cela aide à mieux les digérer), vos lentilles, votre boulgour, votre riz etc… Faites-en en grande quantité puis congelez-les (les légumineuses) ou conservez-les au frigo pour une utilisation dans la semaine.

Astuce n°2 : Vous pouvez également cuire vos légumes. Faites les compositions qui vous plaisent. Par exemple choisissez un légume féculent : le butternut, la patate douce, la pomme de terre puis choisissez un légume vert : épinard, blette, brocoli, etc… et adaptez-vous selon les légumes de saison. Ajoutez aussi un légume qui donnera du goût comme le champignon. Utilisez des épices qui vous plaisent, variez-les pour avoir des saveur différentes : curry, chili, fenugrec, etc… Ajoutez de l’oignon et de l’ail au tout. Ajoutez de la crème végétale éventuellement. Une fois cuits, conservez les légumes au frigo et ils seront prêts pour vos lunchbox de la semaine.

Astuce n°3 : Ayez toujours de la verdure sous la main : des feuilles d’épinards, de la salade, des bouquets de mâches, des herbes aromatiques. Cela donnera de la fraîcheur à vos plats et vous apportera encore plus de vitamines A et C ainsi que du fer, du calcium et du magnésium.

Astuce n°4 : Préparez vos sauces à part dans un petit pot. Déjà ça évite que ça coule partout dans le sac (je suis assez familière de ce type de mésaventure…) et en plus ça évite de « fatiguer » vos salades.

Astuce n°5 : Apportez des fruits secs et des oléagineux à grignoter dans la journée pour avoir une touche sucrée et de l’énergie. Vous pouvez aussi les ajouter à vos plats.

Astuce n°6 : Si vous souhaitez avoir un repas « complet » en mode vegan, le mieux est d’associer les céréales, les légumes et les légumineuses. Mais ce n’est pas une obligation, vous pouvez choisir seulement 2 ingrédients sur trois.

La lunchbox vegan complète par excellence est le buddha bowl. Dans un buddha bowl, on met un petit peu de tout, ça nous permet en un seul repas de manger quasiment toutes les catégories d’aliments. À présenter dans une « Mason Jar » ou simplement dans une boite tupperware (plus facile à manger quand même), le buddha bowl pourra vraiment être l’allié de vos repas à emporter. Je n’en ai pas fait ici mais dans cet article, retrouvez en cliquant ici –> 5 recettes de buddha bowl à préparer !

 

5 idées de lunchbox vegan pour le midi

Je vous ai préparé 1 semaine type  de lunchbox vegan.

Il y en a pour tous les goûts, la lunchbox prête en 10 minutes chrono, la lunchbox pour faire palir de jalousie vos collègues, la lunchbox « non ce soir on ne se ressert pas, c’est ma gamelle pour demain » ou encore la lunchbox sandwich parce que les sandwichs c’est la vie :-)

Lundi : Classy makis

lunchbox vegan

Démarrons la semaine sur une touche positive.

Le dimanche vous avez eu le temps, vous avez fait des makis en nombre important et vous en avez gardé de côté pour le lendemain.

Bien installés dans leur petite bento box, accompagnez-les de sauce soja, de wasabi et de gingembre.

Pour simplifier, je prends un petit pot, je mets la sauce soja, quelques morceaux de gingembre mariné, j’ajoute le wasabi et je mélange. Comme ça vous avez une sauce avec du goût et seulement 1 pot. Si vous êtes adepte de sauce sucrée, ajouter du sirop d’agave à votre mélange ou même de la purée de cacahuète pour les gourmands et le tour est joué.

Vous pouvez prendre une petite salade pour apporter un peu de fraîcheur avec des noix de cajou et des dattes pour les accompagner.

Ingrédients :

  • Riz à sushi
  • 1 avocat
  • 1/2 concombre
  • 2 ou 3 feuilles de nori
  • Vinaigre de riz ou de cidre

J’ai déjà écrit un article sur « Comment faire des makis ? » Cliquez ici pour le lire.

Mardi : Pasta rosso

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Un plat express par excellence. Il vous suffit de cuire les pâtes de votre choix, ajouter de la sauce tomate toute prête ou maison et des cubes de tofu rosso revenus ou non au préalable. Déposez quelques feuilles de basilic à la fin.

Si vous avez un peu plus de temps, ajoutez une petite poêlée de légumes sautés : courgettes, carottes ou champignons.

Ingrédients :

  • 150 à 200g de pâtes (selon votre appétit)
  • 100 g de tofu rosso
  • 1 petit pot de sauce tomate
  • Herbes aromatiques au choix

Mercredi: Riz & légumes

lunchbox vegan

Ce plat peut totalement être un plat reste. La veille, faites une marmite de légumes. Cuisez du riz. Le soir même ou le lendemain il ne vous reste plus qu’à assembler les deux dans votre lunchbox. Parsemer de graines de sésame.

Ingrédients :

  • 150 à 200g de riz cuit (selon votre appétit)
  • 1 petite patate douce
  • 1 courgette ou 1 bout de courge
  • quelques champignons
  • 1 poivron
  • 1 cas de curry
  • 1 cas de sauce soja
  1. Faire revenir tous les légumes préalablement coupés en morceaux dans un bouillon d’épices de curry et de la sauce soja.
  2. Quand les légumes sont cuits, gardez-les dans leur jus.
  3. Servir avec du riz.
  4. Assaisonnez si besoin.

 

Jeudi : Sandwich express

lunchbox vegan

Ingrédients :

  • 2 tranches de pain
  • 1 tofu à la japonaise (tranche de tofu qu’on trouve en magasin bio)
  • 1 cas de moutarde à l’ancienne
  • 2 tranches de fromage végétal
  • quelques feuilles de salade

À garder pour les matins de rush. Deux tranches de pain, une sauce au choix (ici moutarde à l’ancienne), un tranche de tofu au choix (optez pour le tofu fumé ça donnera plus de goût), une tranche de fromage végétal (optionnel) et des feuilles de salade au choix (ici mâche). Et voilà le tour est joué en 5 minutes chrono ! Faites-en plusieurs selon votre appétit.

 

Vendredi : Tarte aux légumes gourmands

lunchbox vegan

Un petit plat réconfortant pour le dernier jour de la semaine. À utiliser aussi en mode reste de la veille. Préparer une grande tarte aux légumes de saison.

Ingrédients :

  • une pâte brisée vegan
  • légumes au choix
  • fromage végétal (option)
  • quelques pousses d’épinards
  • sauce tomate

Utilisez une pâte brisée, ajoutez une base au choix : sauce tomate, sauce moutarde, crème soja.

Puis déposez des légumes au choix préalablement revenus dans un peu d’huile d’olive (ici on profite de l’été indien avec des aubergines et poivrons mais vous pouvez mettre de la butternut et des champignons pour une version automnale). Ajoutez quelques rondelles de fromage végétal style mozzarella si vous le voulez. Et enfournez 30 minutes à T7.

Le lendemain matin, déposez des feuilles d’épinard frais ou du basilic. À manger chaude ou froide.

Et voilà, vous êtes prêt pour une semaine entière de lunchbox vegan faciles et gourmandes ! Plus d’excuses pour partir les mains vides le matin au travail.

 

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Wok sucré salé au seitan et à l’ananas, sauce à l’orange

La cuisine végétale permet de voyager et de s’initier aux saveurs lointaines. Dans ce wok sucré salé au seitan, j’ai voulu associer plusieurs fruits et légumes, avec une sauce à l’orange, bien vitaminée.

Ce wok est un plat complet et bien nourrissant, à servir avec du riz basmati de préférence.

Je suis une inconditionnelle des woks car ils sont tellement faciles à préparer et sans prise de tête, on peut y mettre tout ce que l’on veut, selon la saison ou ce qu’on a dans le frigo.

Je l’appelle wok mais bien évidemment vous pouvez réaliser cette recette avec une poêle classique ou un faitout.

Le petit plus de cette recette est l’ananas, qui s’associe vraiment très bien avec les autres légumes et donne une touche acidulée au plat.

Wok sucré salé au seitan

Le seitan peut vous donner l’impression de remplacer la viande du traditionnel « poulet à l’ananas » de par sa couleur et sa texture. Mais le goût sera bien évidemment différent. Vous pouvez acheter le seitan tout fait ou alors décider de le faire vous-même. Vous trouverez une recette de seitan maison en cliquant ici.

N’oubliez pas d’ajouter une petite touche d’herbes aromatiques en fin de cuisson, soit de la coriandre, soit du persil car elles vous apporteront de la Vitamine C qui vous aidera à fixer le fer. Entre l’orange et le persil, ce plat est plein de bons nutriments et de bonnes vitamines pour votre corps.

Ce wok est un plat convivial à partager en famille ou entre amis et pourquoi pas faire découvrir la cuisine végétale à vos proches !

Recette du wok sucré salé au seitan

Wok sucré salé au seitan

Cette recette de wok sucré salé au seitan a été réalisée dans le cadre de la campagne 1,2,3 Veggie pour l’Association végétarienne de France.

Je vous donne rendez-vous sur leur site pour découvrir les ingrédients et le déroulé de la recette

 

 

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Falafels de lentilles corail à l’indienne

Les falafels sont un classique de la cuisine végétale. Faciles à faire, gourmands, on peut les déguster seuls, dans un sandwich style pita avec des crudités ou alors accompagnés de mezzé libanais.

Je vous propose aujourd’hui une recette de falafels alternative avec des ingrédients et des épices qui rappelleront plutôt l’Inde que le Liban.

À la place des pois chiches, j’ai opté pour les lentilles corail, ces petites lentilles à la couleur rose saumon.

Ce sont des légumineuses qu’on retrouve dans des plats indiens comme le Dhal.

Quels sont les apports des lentilles corail ?

La lentille corail a un apport nutritif très intéressant. Elle apporte 24% de protéines végétales et elle est également source de minéraux tels que le fer, le magnésium, les vitamines B ou encore le phosphore et le potassium.

Et pour terminer elle est aussi riche en antioxydant. C’est donc un allié indispensable à découvrir si vous ne le connaissez pas déjà !

falafels lentilles corail

Dans cette recette, elle va être combinée avec des épices pour obtenir un goût bien relevé.

Elle sera accompagnée d’une petite sauce verte à base de concombre et de coriandre, fraîche et douce pour contrebalancer les saveurs.

Conseils pour déguster ces falafels de lentilles corail

Vous pouvez les déguster aussi bien chauds que froids.

Idéales pour un apéro à picorer entre amis ou en famille.

Vous pouvez aussi décider d’en faire un plat principal en servant ces falafels de lentilles corail avec du riz et de légumes. Cela en fera un plat complet et rassasiant.

Ou alors si vous devez manger sur le pouce, utilisez les dans un sandwich pita avec des crudités et la sauce verte.

falafels lentilles corail

Cette recette de falafels de lentilles corail à l’indienne a été réalisée dans le cadre de la campagne 1,2,3 Veggie pour l’Association végétarienne de France.

Je vous donne rendez-vous sur leur site pour découvrir les ingrédients et le déroulé de la recette.

 

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Tagliatelles Primavera Thaï vegan et sans gluten

Avec l’arrivée de nouveaux légumes de printemps, j’ai eu l’idée de réaliser ce plat fusion entre l’Italie et la Thaïlande : les tagliatelles Primavera thaï. Je crois qu’à force d’être inspirée par la Thaïlande, il va vraiment falloir que j’y aille un jour ! :-)

Ça faisait très longtemps que j’avais envie de réaliser un plat de Pasta primavera mais version thaï. Je suis une adepte de la cuisine asiatique, vous pouvez d’ailleurs retrouver mes autres recettes inspiration « Asian Food » ici.

Tagliatelles primavera thaï

Tagliatelles Primavera Thaï

Pour cette recette, à la place des pâtes traditionnelles, j’ai choisi des tagliatelles de riz, qui rendent ce plat plus léger et sans gluten également. Libre à vous de faire de même ou de l’adapter avec des tagliatelles ou des spaghettis.

Pour les légumes « Primavera », j’ai profité du changement de saison pour cuisiner les asperges, les févettes et les poireaux nouveaux. Quand j’ai réalisé cette recette, il restait encore quelques brocolis que j’ai ajoutés à mon plat. Mais vous pouvez adapter cette recette avec les légumes que vous souhaitez.

Pour le côté thaï, j’ai opté pour le mélange coco-citron dont je suis toujours aussi fan, relevé par un peu de gingembre en poudre et des feuilles fraîches de menthe du jardin ;-)

Cette recette de Tagliatelles primavera Thaï a été réalisée pour la campagne 1,2,3 Veggie de l’association végétarienne de France.

Je vous donne rendez-vous sur leur site pour découvrir les ingrédients et le déroulé de la recette.

 

 

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Tartare tofu fumé aux courgettes, mangue et ail des ours

Cette semaine je vous propose une entrée printanière, très rafraichissante et avec un mélange de saveurs originales : un tartare tofu fumé aux mini courgettes, à la mangue et aux févettes avec une petite sauce à l’orange.

Cette recette est très simple et rapide à faire, aucune cuisson, il suffit juste de découper les ingrédients et de les laisser mariner. Parfait si vous voulez préparer une entrée à l’avance et la servir au dernier moment.

Lorsque j’ai réalisé cette recette, j’ai voulu retrouver l’esprit d’un tartare de poisson fumé. C’est pourquoi j’ai opté pour un tofu fumé (vous pouvez l’acheter fumé ou le fumer vous même avec du thé Lapsang souchong), des fruits et des légumes que j’aime beaucoup crus : la mini courgette, la mangue et les févettes.

tartare tofu fume

Je suis complétement fan des mini courgettes, je les achète au marché surtout pour leurs fleurs, étant une accro aux beignet de fleurs de courgettes. Une fois les fleurs utilisées, les mini courgettes sont délicieuses crues ou cuites.

Pour la sauce, j’ai opté pour un jus d’orange, quelques épices comme le gingembre, du sirop d’agave pour le côté sucré et des herbes aromatiques. J’ai choisi de la coriandre car j’adore l’alliance tofu/coriandre, mais libre à vous de prendre du persil ou de l’aneth pour un effet différent.

Côté déco, j’ai déposé de l’ail des ours sur le dessus du tartare. Je suis allée en cueillir en forêt pas loin de chez moi, il était déjà en fleurs, mais comme tout est comestible dans l’ail des ours, ça donne à la fois le côté fleuri et un petit goût aillé agréable.

Cette recette de Tartare tofu fumé a été créée en soutien à la campagne 1,2,3 Veggie de l’association végétarienne de France.

Je vous donne donc rendez-vous sur leur site pour découvrir les ingrédients et le déroulé de la recette.

 

 

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Magret de seitan sauce balsamique et fondue de pommes

À l’occasion de la journée internationale sans viande, j’avais envie de vous proposer un classique de la cuisine française en version végétalisée : le magret de seitan.

Au départ, je n’avais pas spécialement prévu de faire une recette pour ce 20 mars, mais il faut quand même profiter des quelques journées où l’on a la possibilité de mettre en avant un autre type de cuisine. Et puis cette journée peut être une bonne excuse pour tester des recettes vegan ou proposer à votre famille et vos amis de découvrir de nouvelles saveurs non ?

Il y a quelques mois, j’avais rédigé un article pour aider les gens à arrêter ou diminuer la viande en présentant 15 alternatives vegan aux produits carnés. Mais aujourd’hui je vous propose une recette 100% homemade avec du seitan fumé fait maison, une fondue de pommes et une sauce sucrée salée.

Ça faisait depuis Noël et ma recette de tournedos rossini vegan que je n’avais pas refait de seitan mais ce matin en me levant j’avais une terrible envie de yakitori de seitan. Puis je suis passée devant le panier de fruits et j’ai vu les pommes. Tout d’un coup ça m’a rappelé le magret aux pommes que je faisais. Et là vous vous dites comment une vegan peut penser à ça ??

C’est tout con mais dans un mois c’est l’anniversaire de mon père et le magret, c’est le plat qu’il adorait que je lui fasse avant. Du coup je me suis lancée un défi : faire une version vegan en mode magret de seitan !

Bon bien évidemment et heureusement le seitan n’a pas le goût du canard mais les saveurs y sont.

C’est tout bête et très simple pour végétaliser un plat il suffit très simplement d’y mettre les saveurs qui pourraient nous évoquer ce plat : ici pour moi c’est la pomme cuite, l’oignon caramélisé, le balsamique et le miel que je remplace par du sirop d’agave pour la sauce.

Bon ça fait plus de 2 ans que je n’ai pas mangé ce plat, et je ne me souviens plus trop du goût du canard hormis que c’était très fort et horriblement gras quand j’y repense. Mais en tout cas cette recette m’a bluffée et perturbée en même temps, c’était très bon mais c’était troublant de retrouver des saveurs que j’avais assimilées à la viande !

Comme chaque plat que je végétalise le but n’est pas de reproduire exactement le même goût mais de s’inspirer pour créer un plat vegan tout aussi bon et sans souffrance.

Par contre, comme vous pouvez le voir sur les photos, le problème de ce type de plat c’est la couleur :) On est bien loin de nos belles assiettes colorées habituelles, c’est là qu’on se rend d’autant plus compte que la cuisine vegan est très gai.

Passons à la recette, elle est plutôt simple, il y a juste un peu de préparation :-)

Magret de seitan sauce balsamique et fondue de pommes

Pour 2 à 4 personnes selon l’appétit ;-)

Ingrédients pour le magret de seitan

Pour le bouillon 

  • 2 L d’eau
  • 1 c. à soupe de sauce soja Tamari
  • 1 c. à soupe de thé fumé Lapsang Souchong
  1. Mettre le tout dans une casserole et porter à ébullition
  2. Ensuite éteindre et laisser infuser

magret de seitan

Pour le Seitan

  • 200 g de farine de gluten
  • 10 cl de sauce soja tamari
  • 10 cl  du bouillon
  • 1 c. à soupe d’oignon en poudre
  • 1 c. à soupe d’ail en poudre
  • 20 g de levure maltée
  • 2 c. à soupe d’huile olive

magret de seitan

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un récipient sauf la farine de blé
  2. Ajouter la farine et mélanger jusqu’à ce que ça forme une pâte uniforme
  3. Lui donner la forme d’un gros boudin un peu comme un magret
  4. Enrouler le seitan dans un linge ou une gaze stérile, ficeler le tout comme un rôti
  5. Ne pas trop serrer car le seitan va gonfler un peu
  6. Cuire le seitan dans le bouillon à feu moyen pendant 30 min, ça doit légèrement bouillonner mais pas trop
  7. Une fois cuit, déficeler le seitan et le couper en tranche
  8. Réserver
  9. Garder éventuellement le bouillon si vous n’utilisez pas tout le seitan, ça vous servira pour le conserver au frigo.

magret de seitan

Ingrédients pour la fondue de pommes

  • 3 pommes granny
  • 1 gros oignon jaune
  • 1 gousse d’ail
  • 1 c. soupe de sauce soja tamari
  • 1 c. soupe de balsamique
  • 2 c. à soupe de sirop d’agave
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive pour la cuisson

magret de seitan

  1. Émincer l’ail et l’oignon
  2. Faire revenir dans une poêle avec l’huile d’olive
  3. Une fois doré ajouter le reste des ingrédients sauf les pommes
  4. Pendant ce temps couper les pommes en petits dés
  5. Une fois cuit prélever la moitié du mélange ail et oignon et réserver pour plus tard pour le seitan
  6. Ajouter les dès de pommes dans la poêle
  7. Mélanger, laisser mijoter, ajouter un peu d’eau et laisser fondre 1h environ à feu doux.

magret de seitan

Finalisation de la recette et dressage du magret de seitan

  • La moitié du mélange oignon et ail que vous avez réservée
  • 10 cl de vinaigre balsamique
  • 5 cl de sauce soja tamari
  • 3 c. à soupe de sirop d’agave
  • Le seitan en tranches
  • Poivre

magret de seitan

  1. Mixer le mélange oignon-ail, le vinaigre, le tamari et le sirop d’agave
  2. Dans une casserole laisser réduire le mélange mixé sur feu moyen
  3. Remuer avec une spatule et surveiller de temps en temps
  4. Pendant ce temps faire dorer les tranches de seitan dans un peu d’huile à la poêle
  5. Dans une assiette, installer les tranches de seitan, la fondue de pommes et napper le seitan avec la sauce.

Ajouter quelques feuilles de verdures et déguster !

magret de seitan

Et vous, quelle recette aimeriez vous végétaliser ?

 

 

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